Lista de alimentos saciantes. ¿Qué comer para quitar el hambre sin engordar?

Tener hambre es una sensación natural; forma parte de nuestra biología. Pero si no controlas lo que comes es fácil darse un atracón que aumente tu peso. Por eso, es importante que consumas alimentos que no engordan y que te mantienen lleno.

El sobrepeso se produce debido a que comemos más de lo que necesitamos. Parte del problema se debe al consumo de comidas saturadas en grasas con triglicéridos, azúcares y harinas refinadas. Pero también es resultado de comer desordenadamente y sin prestar atención a lo que se ingiere.

Para tener una vida saludable debes saber reconocer entre hambre y ansiedad por comer. También tienes que establecer una dieta saciante y ordenada, que cubra tus necesidades sin excesos.

¿Cómo son los alimentos saciantes?

Los alimentos más saciantes, son aquellos que te proveen de los nutrientes que necesitas ayudando a que tu cerebro reciba rápidamente la señal de que ya ha recibido suficiente alimento. Esto es lo que puedes esperar de las comidas en las que abunde la fibra.

De la misma forma debes proveerte de proteínas y de grasas sanas. Todo esto debe formar parte de hábitos ordenados y de una mayor conciencia de lo que comes.

Alimentos saciantes para incorporar a tu dieta diaria

Mantén una buena nutrición consumiendo alimentos que no engordan gracias a sus bajas calorías. Además su constitución satisface el hambre de forma saludable. Incorpora a tu dieta diaria las siguientes comidas.

1- Patatas hervidas y frías

patatas hervidas dieta

Aunque parezca extraño, puedes incluir patatas en tus comidas cotidianas. Si las hierves con la cáscara, conservarán gran parte del potasio y la vitamina C. Además contienen bastante agua, fibra y un nivel ínfimo de grasas.

Un estudio determinó que si consumes patatas hervidas con una porción de proteínas tendrás menos deseos de consumir más calorías en una comida.

2-  Avena

la avena sacia y no engorda

La avena es uno de los alimentos más saciantes gracias a su bajo contenido en calorías y su gran cantidad de fibra. También posee una fibra muy nutritiva conocida como beta-glucano. Por eso es el favorito de deportistas y de personas que aprecien una buena alimentación.

En un estudio se comparó el nivel de saciedad entre personas que consumían cereales comerciales y personas que consumían avena. Se demostró que los segundos permanecían más tiempo satisfechos y que consumieron menos alimentos durante el almuerzo o cena.

3- Legumbres

legumbres bajas en calorias

Las legumbres tienen un gran poder nutricional. Y esto incluye a las alubias, guisantes, frijoles, lentejas, y a cualquier otra que puedas nombrar. Tienen un alto contenido en fibra y proteínas vegetales, por lo que son alimentos muy saciantes.

Una investigación demostró que las personas al consumir legumbres se mantienen un nivel de saciedad 31% mayor al nivel de satisfacción que manifiestan al consumir pastas.

4- Quinoa

quinoa

La quinoa es una fuente abundante de aminoácidos esenciales y posee gran cantidad de fibra, ingredientes que la ubican entre las comidas saciantes. Su composición única te ayudará a comer menos calorías y a mantener una nutrición completa y saludable.

5- Nueces y almendras

nueces y almendras para adelgazar

En este caso hablamos de alimentos que quitan el hambre y que tienen excelentes propiedades nutritivas, gracias a que poseen grasas saludables y proteínas vegetales en gran cantidad. Aprovéchalas como tentempié entre comidas, asegurándote de masticarlas bien.

Se ha demostrado que cuando ingresan en tu sistema digestivo de la forma más desintegrada posible, mayor es la sensación de satisfacción y plenitud.

6-  Palomitas de maíz

las palomitas de maiz sacian mucho

Puede ser una sorpresa incluir a las palomitas o popcorn en esta lista. Pero puedes considerarlas entre los alimentos saciantes bajos en calorías. Tienen baja densidad energética y gran cantidad de fibra.

Pero debes consumirlas sin azúcar o sin salsa dulce de ningún tipo. De preferencia consúmelas con sal. Además debes prepararlas en una máquina eléctrica o al microondas. Evita usar aceites en su elaboración.

7- Bananas

banana fruta que sacia

Este fruto es popular por su gran sabor, y también tiene un lugar de honor entre los alimentos que sacian el hambre. Puedes comer plátanos con tranquilidad, ya que tienen fibra y almidón de alta resistencia, que beneficia la digestión y fomenta la saciedad a largo plazo.

Además tienen una baja densidad de calorías, e incorporan potasio, vitamina B6 y C. Por lo general estas virtudes están más acentuadas en los que tienen una maduración leve. Incluso se aconseja consumir aquellos que aún están verdes.

8- Naranjas

las naranjas adelgazan

Además de poseer un alto contenido en vitamina C, las naranjas contribuyen con gran cantidad de fibra y también forman parte de los alimentos poco calóricos.

Si tienes hambre este es el refrigerio ideal porque posee apenas 45 calorías por fruto. Aunque estas virtudes son mucho menores, si bebes solo su jugo. Para saciar efectivamente tu apetito, consume naranjas en su estado natural.

9- Manzanas

manzanas

Estas frutas pueden darte hasta 5 gramos de fibra por cada manzana de tamaño grande, lo que la convierte en un alimento muy saciante.

Gran parte de esta fibra es la pectina que se digiere lentamente y mantiene la saciedad por más tiempo, si la comparas con la presente en otros frutos.

No en vano, sobre ellas reza el dicho:  “comer una manzana al día te mantiene alejado del médico”.

10- Uvas

uvas

Son excelentes para incluir en una dieta saciante. Poseen gran cantidad de agua, bajas calorías, fibra, y un importante aporte en antioxidantes, vitamina B2, cobre, y vitamina K.

Estos beneficios no se aplican a sus derivados como las pasas de uva, que además de carecer de agua, concentran gran cantidad de fructosa.

¿Hambre o ansiedad por comer?

El hambre

El hambre es una sensación natural que tu cuerpo percibe cuando necesita reponer los alimentos necesarios para su subsistencia. Generalmente comienza cuando el estómago se ha vaciado hasta cierto punto.

Sabes que tienes hambre cuando esta necesidad se siente desde el interior de tu sistema digestivo. Y por lo tanto es el momento de consumir alimentos y de cubrir este requerimiento. Y para esto basta con comer ordenadamente 6 comidas diarias.

Ansiedad por comer

El problema se presenta cuando en realidad tu estómago está lleno, pero tu mente manifiesta un impulso de comer. ¿Por qué sucede esto?

Hay varios factores. Por un lado, el cerebro emite serotonina cada vez que comes, lo cual es una sensación muy placentera. Esto es lo que sucede con la comida rápida.

Cuando estás preocupado tu mente quiere sentirse mejor y por eso impulsa el deseo de comer, para recibir una carga de serotonina y ahogar cualquier sensación de malestar.

También es común comer por aburrimiento o tan solo porque hay algo delicioso en el refrigerador de tu cocina. Las golosinas son una tentación en la que puedes caer fácilmente.

Para satisfacer el hambre y combatir la ansiedad debes identificar cuál de estas impresiones estás experimentando. Y para controlar esta sensación debes tener una nutrición en la que abunden alimentos que no engordan y que calman los deseos de comer.

¿Cómo obtener más beneficios de los alimentos que quitan el hambre y que no engordan?

Asegura las proteínas, las grasas saludables y la fibra

Esta es la base de las mejores comidas saciantes para adelgazar. Te darán la sensación de bienestar que necesitas, sin subir de peso.

Las proteínas pueden ser vegetales y las puedes obtener fácilmente de legumbres, cereales y harinas integrales. Si consumes la proteína de origen animal prioriza las carnes blancas como las aves de corral o el pescado, que tienen menos colesterol y más nutrientes.

Las grasas saludables son las presentes en los aceites monoinsaturados, como el aceite de oliva o de coco. También las encontrarás en alimentos como las nueces o los aguacates.

La fibra es fundamental para una buena digestión y para calmar el hambre. Y es fácil consumirla a través de vegetales, frutas y cereales.

Aliméntate de forma ordenada y regular

Además de las tres comidas principales, debes ingerir comidas intermedias. Si no las consumes lo más probable es que termines comiendo demasiado en una de estas, por lo general la cena.

Procura tener:

  • Un desayuno abundante y nutritivo
  • Una comida pequeña a media mañana
  • El almuerzo
  • Una colación a media tarde
  • La merienda
  • Una cena liviana

Hay que destacar que cada comida debe contener alimentos bajos en calorías que sacien el hambre y que deben ser porciones moderadas. Cuando sientas que te has llenado, debes dejar de comer.

Condimenta tus alimentos

Atrévete a usar en tus comidas especias tales como la pimienta de cayena y las hierbas secas. Estas les darán a tus alimentos un sabor exquisito y un aroma magnífico. Aunque no lo creas esto favorece que el cerebro reciba rápidamente la sensación de saciedad.

Come despacio y de forma consciente

Debido a que la vida moderna es acelerada, se ha incrementado la tendencia de comer rápido, masticando de forma insuficiente. También se hace sin prestar atención, viendo la televisión, mirando el móvil o revisando el correo frente al ordenador.

Lo ideal es consumir alimentos que no engorden con detenimiento, masticando cada bocado hasta que esté bien triturado antes de tragarlo. Y hay que realizar acciones conscientes, como elegir lo que comes y de preferencia consumir un solo plato.

Come en platos pequeños

Engaña a tu mente comiendo en platos más pequeños. Se ha comprobado que cuando comes en un plato grande que no está del todo lleno, tu cerebro piensa que aún hay que llenar más espacio en tu estómago.

Un estudio realizado en 2005 manifestó que si comes la misma porción en un plato de menor tamaño, tu mente recibe más rápido la sensación de saciedad.

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