Regulador del metabolismo, imprescindible para la salud de tu glándula tiroidea, pero siempre en bajas cantidades.
El yodo es un elemento químico esencial para la vida. Forma parte de los microminerales (junto al cobre, zinc, manganeso, selenio y cobalto), minerales cuyo requerimiento diario no alcanza los 100 mg al día.
La glándula tiroides produce las hormonas tiroxina y triyodotironina, y éstas usan el yodo como su principal combustible biológico. Las hormonas tiroideas actúan sobre la transcripción genética para regular la tasa metabólica basal.
Que tu glándula tiroides deje de producir hormonas tiroideas puede reducir la tasa basal de tu metabolismo hasta un 50%; y que produzca demasiadas hormonas puede aumentar tu metabolismo basal en un 100%.
Mantener una dieta rica en yodo es esencial para la salud de tu glándula tiroidea, y prevenir o controlar el hipotiroidismo.
Lista de alimentos ricos en yodo de origen vegetal
Recuerda que el yodo se encuentra fácilmente en los productos naturales, y que no necesitas recurrir a suplementación artficial para suministrarte este nutriente.
Algas marinas
Los alimentos que más yodo contienen provienen del océano. La variedad de alga Kelp es el alimento conocido con más yodo del planeta; una sola ración (100 mg) de esta alga contiene más de cuatro veces la cantidad diaria de yodo requerida por tu cuerpo (2000 mcg). Seguido de las algas Kombu (1400 mcg de yodo en una cucharada), las algas Hiziki (800 mcg de yodo por ración), y las algas Arame (730 mcg de yodo por cucharada). Procura incluir vegetales marinos en tus comidas.
Arándanos
Los arándanos son excelentes fuentes de yodo. Esta fruta contiene aproximadamente 400 mcg de yodo en sólo 100 gr, además de poseer muchas propiedades antioxidantes.
Fresas
La fresa es una fruta altamente yodada por naturaleza. Una taza de fresas contiene unos 13 mcg de yodo; una excelente opción para incluir frutas con yodo en tus comidas.
Sal yodada
El condimento más alto en yodo existente. Úsalo con precaución para prevenir los problemas asociados al consumo de sal. 100 gramos de sal yodada aderezando tus comidas aportan 1900 mcg de yodo a tu dieta.
Anacardos
Las frutas secas son una buena opción para tu salud. 100 gramos de anacardo contienen cerca de 100 mcg de yodo.
Legumbres
Un alimento básico con excelente contenido en yodo. 100 gr de judías blancas significa 32 mcg de yodo para tu dieta.
Ajo
El ajo está sumamente yodado. Cada 100 gramos de ajo que consumas se traducen en 92 mcg de yodo.
Brócoli
El brócoli eleva el metabolismo basal, y la causa de ello es su contenido en yodo. Conseguirás 15 mcg de yodo por cada 100 gramos de brócoli que consumas.
Fuentes de yodo de origen animal
Atún
Entre las carnes, las marinas son las mejores fuentes de yodo. El atún contiene 50 mcg de yodo por cada cien gramos.
Sardina, salmón, y merluza
Contienen menos yodo que el atún, pero aun así mantienen una buena proporción de 30 mcg de yodo en 100 gr de cualquiera de estas carnes blancas.
Bacalao
El rey del yodo entre los pescados. 100 gramos de bacalao te proveerán 170 mcg de yodo.
Pollo
La diferencia de la cantidad de yodo contenida entre el pollo y el pescado es abismal, pero no por ello deja de ser una buena fuente de yodo. Su proporción es de 7 mcg/100 gr de pollo que consumas.
Lácteos
Los lácteos en sus diversas variantes (queso, leche de vaca, leche condensada o yogur) son una excelente fuente de yodo. Cien gramos de queso, o una onza de leche/yogur te proporcionarán entre 8 a 15 mcg de yodo.
Cantidades diarias recomendadas de yodo
| Edad | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| 0 a 6 meses | 110 mcg | 110 mcg | ||
| 7–12 meses | 130 mcg | 130 mcg | ||
| 1–3 años | 90 mcg | 90 mcg | ||
| 4–8 años | 90 mcg | 90 mcg | ||
| 9–13 años | 120 mcg | 120 mcg | ||
| 14–18 años | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg |
| 19+ años | 150 mcg | 150 mcg | 220 mcg | 290 mcg |
Déficit de yodo
La consecuencia a los déficits de yodo por un período prolongado es el riesgo de que sufras hipotiroidismo, una enfermedad endocrina en la que tus hormonas tiroideas no trabajan adecuadamente, o sencillamente no dan abasto para cumplir sus funciones porque la glándula tiroides produce muy pocas de ellas.
Los síntomas de la falta de yodo son: aumento de peso, fatiga, debilidad del sistema inmune, hipotermia, aumento de tamaño de la glándula tiroides, ralentización del metabolismo, e incluso puede producir autismo, enanismo y otros síndromes que impliquen falta de desarrollo si las mujeres embarazadas no mantienen una ingesta adecuada durante el período de gestación.
Exceso de yodo
Tener un nivel alto de yodo en el cuerpo es sumamente perjudicial para la salud. Aunque es menos común sufrir de un exceso de yodo, algunas alteraciones inmunológicas que estimulen la glándula tiroides pueden llevar a una sobreproducción de hormonas tiroideas en tu cuerpo.
También es posible que excedas de la cantidad de yodo que tu cuerpo puede tolerar por medio de la ingesta de alimentos ricos en este mineral.
Los síntomas de un exceso de yodo son: apetito voraz, sed insaciable, metabolismo acelerado, pérdida de peso, intolerancia al calor, e incluso problemas cardiovasculares y debilidad general.
