Alimentos ricos en vitamina K [8 opciones saludables para tu dieta]

El remedio específico para las hemorragias es la vitamina K, y una falta de ella podría ser fatal para ti.

Aprende aquí todo sobre la vitamina K y conoce los alimentos ricos en ella.

¿Qué es la vitamina K?

Es una vitamina lipofílica e hidrofóbica (soluble en lípidos, insoluble en agua) llamada vitamina antihemorrágica por su papel en la coagulación de la sangre, aunque también es requerida en los procesos de creación de glóbulos rojos.

Se la conoce en tres variantes: su forma natural presente en las plantas verdes, filoquinona o vitamina K1; su segunda forma, creada por una bacteria propia de la flora intestinal, vitamina K2 o menaquinona; y su forma de compuesto sintético, menadiona o vitamina K3.

¿Para qué sirve la vitamina K?

Como idea general, la vitamina K -en todos sus tipos-, cumple funciones principales en los procesos de coagulación de tu sangre… pero es un poco más profundo que eso.

Existe gran cantidad de proteínas en tu cuerpo que son del dominio de la vitamina K, y dependen de ella para un proceso llamado carboxilación de la proteína.

Las proteínas dependientes de la vitamina K están involucradas en mucho más de lo que se pensó en principio (que solo participaban en la coagulación de la sangre); resultando que también cumplían un papel principal en la generación de glóbulos rojos, y participa directamente en mantener la salud de tus huesos, porque las proteínas que dependen de esta vitamina son las encargadas de la mineralización de tus huesos.

Fuentes de vitamina K

Siendo que las formas K2 y K3 de la vitamina K, se obtienen una por producción corporal, y la otra en compuestos sintetizados, la mejor forma de incluir vitamina K en tu dieta es mediante la ingesta de filoquinona (vitamina K1), que se encuentra en las hojas de las verduras de color verde oscuro.

El cuerpo almacena vitamina K, así que no suele ser necesaria la suplementación. Ante las dudas, acude a tu nutriólogo.

Lista de alimentos con vitamina K

Disfruta de esta lista de 8 alimentos ricos en vitamina K que elaboramos para ti:

Espinacas

espinacas ricas en vitamina k

Además de ser una excelente fuente de proteínas, 100 gr de espinacas contienen 483 mcg de vitamina K.

Coles

coles

Calcio, proteínas, vitaminas A, C y K… lo tienen todo. Específicamente, su contenido de vitamina K es de 623 mcg por cada 100 gr de col.

Albahaca

la albahaca contiene vitamina k

Esta hierba contiene 120 mcg de vitamina K por cada 100 gr.

Kiwi

kiwis altos en vitamina k

El kiwi es una fruta rica en vitamina K, para estándares frutales. 100 gr de kiwi se traducen en 40 mcg de vitamina K.

Acelga

acelga

Es la reina de la vitamina K, con diferencia. 100 gramos de acelga te darán la envidiable cantidad de 830 mcg de vitamina K.

Brócoli

brocoli

Una ración de 100 gr de brócoli ofrece 141 mcg de vitamina K.

Cebollas

cebolla

100 gr de cebollas añadirá 437 mcg de vitamina K a tu dieta.

Ciruelas pasas

las ciruelas son alimentos altos en vitamina k

Una buena ración de ciruelas pasas puede llenar tu requerimiento diario de vitamina K con facilidad. 100 gr de ciruelas pasas te ofrece 310 mcg de esta vitamina.

Dosis diaria recomendada de vitamina K

Según el Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, los requerimientos diarios de vitamina K son los siguientes (1):

Niños:

  • 1 a 3 años: 30 mcg/día
  • 4 a 8 años: 55 mcg/día
  • 9 a 13 años: 60 mcg/día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres y mujeres de 14 a 18 años: 75 mcg/día
  • Hombres y mujeres de 19 años en adelante: 90 mcg/día para mujeres (incluso aquellas que estén embarazadas y lactando) y 120 mcg/día para hombres

La capacidad del cuerpo para almacenar esta vitamina flexibiliza el requerimiento diario de la mayor parte de vitaminas y minerales, por lo que se considera que no es absolutamente necesario que se cumpla un requerimiento de vitamina K al día.

El margen de tolerancia de tu cuerpo para la vitamina K es sumamente alto: no se han registrado niveles de toxicidad porque esta vitamina no se guarda en el hígado, en contraste con otras vitaminas liposolubles.

Si estás tomando medicamentos anticoagulantes, deberías consultar a un médico antes de ingerir vitamina K2 (2).

Déficit de vitamina K

Una falta de vitamina K es sumamente peligrosa para tu vida. Sus síntomas incluyen equimosis, petequias, hematomas (como lo que ocurre durante un cuadro de dengue hemorrágico) e incluso alopecia, dolor abdominal y riesgo de sangrado masivo.

En los niños, la deficiencia de vitamina K puede causar malformación ósea, con alteraciones en el rostro y los dedos.

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