Alimentos ricos en vitamina D. Levanta la primera barrera protectora de tu organismo con estos productos

¿Quieres tener unos huesos sanos y un sistema inmunológico fuerte? Entonces necesitas alimentarte de vitamina D. Aquí conocerás en qué alimentos se encuentra la vitamina D, y cuáles son los productos más ricos en ella.

La deficiencia de vitamina D puede causar daños al organismo que generalmente son atribuidos a cualquier otro factor. Este nutriente cumple un papel fundamental en el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular.

¿Qué es la vitamina D y por qué la necesito?

Es un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio necesario para mantener una buena salud ósea. Las personas con deficiencia de vitamina D suelen tener huesos débiles, frágiles y delgados.

Tus músculos también la necesitan para su movimiento, ya que tiene que ver con el funcionamiento correcto de los nervios encargados de transmitir señales entre el cerebro y cada parte del cuerpo.

Si quieres mantenerte lo más libre de enfermedades que te sea posible, debes consumir productos ricos en vitamina D, ya que ayuda al sistema inmunológico a combatir esas bacterias y virus que le invaden a cada segundo.

Alimentos con mayor contenido de vitamina D

Las mejores fuentes de vitamina D son comidas del mar, los embutidos y los lácteos, con algunos puestos especiales para frutas ricas en vitamina D, e incluso setas. La cantidad de vitamina D contenida en estos alimentos está señalada en Unidades Internacionales (UI)

Salmón

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Abrimos la lista con uno de los pescados grasos que mayor cantidad de vitamina D posee. Además, es un alimento que puede comerse a diario sin ningún problema. Aporta aproximadamente 360 UI por cada 100g.

Sardinas

las sardinas contienen mucha vitamina d

Las sardinas, en especial las que vienen en aceite de oliva, son de los alimentos que más vitamina D aportan a nuestro organismo, alcanzando los 500 UI por cada 100g.

Omega 3, potasio, hierro y calcio son también algunos de los nutrientes que podemos encontrar en estos pescados azules.

Atún

atún alimento con vitamina d

Fresco o enlatado, el atún es una fuente rica en vitamina D, aportando unas 270 UI por cada 100g. Añádelo a tus ensaladas para hacerlas aún más deliciosas y saludables.

Ostras

las otras son altas en vitamina D

Inclúyelas en tu dieta si estás pensado en comer saludablemente de ahora en adelante. Tienen una cantidad impresionante de vitamina D (410 UI por cada 100g) y son bajas en grasas. También son una buena fuente de proteína, hierro magnesio y vitamina B12.

Aceite de hígado de bacalao

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Una sola cucharada de este aceite puede proporcionarle a tu cuerpo la cantidad de vitamina D que necesita a diario. Se trata de un complemento vitamínico que contiene 1001 UI por cada 100g.

Leche

leche

Una de las mejores maneras de obtener vitamina D es a través de la leche de vaca, aunque también las de soja y otras enriquecidas cumplirán la misma función (380 UI por cada 100g). Tu cuerpo absorbe el 32 % del calcio que contiene cada vaso de leche, lo que te ayudará al mantenimiento de tu sistema osteorticular, lo cual es especialmente bueno si practicas algún deporte.

Huevos

huevos

Los huevos no solo te aportarán una cantidad considerable de vitamina D (70 UI cada 100 gr), sino también de omega 3 y vitaminas A, E y B12. La revista de nutrición “Nutrition Today” publicó un análisis de más de 25 estudios en lo que concluyeron que los huevos son de las fuentes de proteínas de más alta calidad para nuestro organismo.

Zumo de naranja

zumo de naranja bueno para el sistema inmune

Las naranjas son frutas ricas en vitamina D, muy parecidas a los alimentos enriquecidos en ella, ya que solo cien gramos de zumo de naranja contienen aproximadamente 370 UI.

Yogurt

yogurt

Además de ser una bebida láctea deliciosa, aporta calcio y hasta 130 UI por cada 100 g de vitamina D. Puedes no solo incorporarlo a tus postres, sino también a otros platos salados. Solo es cuestión de experimentar un poco en la cocina.

Cereales enriquecidos

los cereales fortificados llevan vitamina d

Hablando de cereales, estos contienen una dosis considerable de vitamina D (140 UI por cada 100g). Nunca dejes de revisar la tabla nutricional, ya que debes evitar en su mayoría aquellos que contienen azúcares refinados.

Hongos y setas

setas con mucha vitamina d

Este tipo de alimentos no solo darán variedad a tus comidas, sino que aportarán una buena cantidad de vitamina D (154 UI por cada 100g). Como un extra, los hongos y las setas ayudarán a fortalecer tus sistemas inmunológico y cardiovascular, y son ricos en vitamina C y antioxidantes.

Jamón

jamon

Cada 100g de jamón te otorgará unas 45 UI de vitamina D. De la misma forma, tiene alto contenido de vitaminas del complejo B, por lo que al consumirlo tendrás energía durante todo el día.

A pesar de estos beneficios, debo advertirte que el jamón posee mucho sodio, así que intenta comerlo con moderación.

Queso

quesos

Es un alimento concentrado con alto contenido en vitaminas A y D (102 UI), calcio, fósforo y proteínas. Aunque también, aporta grasas saturadas y colesterol, por lo que es mejor evitar los más maduros y reducir su consumo a un máximo de 50g diarios.

Salami

salami

Al igual que con el jamón, el salami y otros embutidos contienen buena cantidad de cobre, potasio, calcio, hierro y vitaminas B12 y D (41 UI por cada 100g). Sin embargo, es un alimento que solo debe comerse de forma ocasional, debido a que contiene mucha grasa saturada.

Según la universidad Queen Mary de Londres, al consumir alimentos con gran cantidad de vitamina D al menos una vez por semana, te asegurarás de evitar enfermedades por infecciones respiratorias hasta en un 50 %.

¿Cuál es la cantidad de Vitamina D que mi cuerpo requiere?

Dependiendo de la edad que tengas, la dosis de vitamina D que necesitas a diario puede variar. En este caso, nos guiaremos por las medidas en Unidades Internacionales (UI) recomendadas por el Comité de Nutrición y de Alimentos de Estados Unidos.

Por supuesto, la tabla anterior muestra las necesidades generales de personas sanas. Si usted presenta un riesgo elevado de pérdida de vitamina D podría necesitar una dosis más alta, por lo que la mejor recomendación es consultar con un médico.

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