Los alimentos más ricos en vitamina C para prevenir el resfriado común

Si buscas reforzar tus defensas y tener un aspecto joven y vital, no cabe duda de que debes implementar una dieta rica en alimentos con vitamina C. De hecho, su deficiencia en el organismo es el principio de muchas enfermedades indeseables.

La Vitamina C es un nutriente muy importante soluble en agua. También se lo conoce como ácido abscórbico. Tiene propiedades antioxidantes muy poderosas y cumple una función vital manteniendo el tejido conectivo de todo tu cuerpo.

Las principales fuentes de esta vitamina son las verduras y frutas, las cuáles se recomienda consumir con frecuencia, ya que tu organismo no puede almacenarla por sí mismo.

Si tienes un bajo nivel de Vitamina C en tu cuerpo, podrías sufrir problemas de salud delicados.

Lista de alimentos ricos en Vitamina C

Lo que sigue es establecer una dieta en la que abunde este nutriente. La forma más efectiva es implementar en tu dieta el consumo de frutas y verduras que son los alimentos con más vitamina C.

Tabla de verduras con Vitamina C

AlimentoMiligramos contenidos en 100 gramos
Tomate de árbol30
Pimiento verde95
Brócoli crudo90
Col rizada122
Pimientos picantes120
Coles de Bruselas90
Coliflor65
Berro45
Arvejas50
Perejil134

Tabla de frutas con vitamina C

¿Quieres saber qué fruta tiene más vitamina C? A pesar de la creencia común no se trata de la naranja o de los cítricos en general. El siguiente cuadro lo detalla claramente.

AlimentoMiligramos contenidos en 100 gramos
Cereza acerola1680
Grosellas negras182
Kiwi85
Escaramujos427
Guayabas230
Limón55
Fresas59
Naranja55
Mandarina28
Papayas85

¿Qué sucede cuando el organismo tiene deficiencia de Vitamina C?

Como dijimos antes, este nutriente tiene una gran influencia en los tejidos de tu organismo y en el fortalecimiento del sistema inmune. Si tu dieta diaria no tiene demasiados alimentos con vitamina C, podrías sufrir alguno de estos problemas a corto o largo plazo:      

  • Molestias en articulaciones
  • Problemas para recuperarte de fiebres y resfríos comunes
  • Aparición fácil de moretones
  • Heridas que tardan en cicatrizar
  • Aumento de peso por metabolismo lento
  • Incremento de la presión sanguínea
  • Sangrado en encías
  • Alteraciones intestinales
  • Piel seca y aumento de arrugas
  • Aterosclerosis
  • Cabello seco y uñas quebradizas
  • Formación de ciertos tipos de cáncer
  • Hemorragias nasales

Beneficios de consumir alimentos con vitamina C

Los beneficios de consumir alimentos que contienen Vitamina C incluyen desde mejorías en la piel, hasta un refuerzo en las defensas contra enfermedades graves. Dichas ventajas han sido investigadas en diversos estudios que dan cuenta de sus potenciales beneficios.

1- Piel más saludable y elástica

Si te interesa tener facciones atractivas y disminuir naturalmente las señales del paso del tiempo, debes consumir alimentos con grandes cantidades de Vitamina C. Un estudio realizado por el American Journal of American Nutrition llegó a importantes conclusiones al respecto.

En este analizaron la dieta diaria de 4000 mujeres de edad madura y se estableció que cuando esta abundaba más en Vitamina C, tenían una tendencia menor a tener piel seca o líneas de expresión demasiado enfatizadas.

Esto tiene que ver con que este nutriente es utilizado por el organismo para producir más colágeno. Es una proteína fundamental que conforma la piel, los vasos sanguíneos, los tendones y ligamentos.

Por eso, debes considerar su consumo para favorecer la salud de tu epidermis.

2- Mejora la asimilación de hierro

El hierro es muy importante para tu salud, porque forma parte de la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos.

Es responsable de proveer a todo tu cuerpo de oxígeno. Al consumir Vitamina C estarás favoreciendo la asimilación de este mineral.

Es por esto que con frecuencia se recomienda el consumo de alimentos ricos en hierro y Vitamina C, ya que ambos son determinantes para una buena salud.

3- Disminuye el riesgo de gota

La gota es una forma indeseable de artritis que produce enrojecimientos y ardores en las articulaciones. Lo más común es que aparezca en el dedo gordo del pie.

Si bien en estos casos se recomiendan medicamentos antiinflamatorios, el consumo de alimentos que contienen mucha Vitamina C ofrece gran alivio para esta dolencia.

Un estudio del Archives of Internal Medicine relacionó un alto consumo de este nutriente con un menor riesgo de gota. Concretamente, el consumo de 1500 mg diarios reduce la posibilidad de su desarrollo a la mitad.

4- Es un poderoso antioxidante

Como es sabido, los antioxidantes son de vital importancia para limitar la acción de los radicales libres en el organismo. Esta vitamina es uno de los principales aliados para reducir su accionar y también te protegerá de la contaminación ambiental.

Si los radicales libres se incrementan en el cuerpo pueden provocar el desarrollo de enfermedades como cáncer, diabetes, artritis y diversos males cardíacos. Esto suma otra razón de gran peso para incrementar su consumo en tu dieta.

5- Refuerza tu sistema inmunológico

No en vano, cuando muchas personas sufren con frecuencia de enfermedades comunes recurren asiduamente al consumo de esta vitamina.

De hecho, sus beneficios han sido documentados ampliamente.

Uno de los estudios que respaldan esto fue realizado en Suiza. Allí se corroboró que un mayor consumo de Vitamina C disminuye los malestares y la duración de enfermedades respiratorias comunes.

Esto incluye resfríos, sinusitis, o bronquitis. También reduce la intensidad de diarreas, neumonía y malaria.

6- Favorece el tratamiento del cáncer

Su naturaleza como gran antioxidante hace que sea muy beneficioso ante la presencia del cáncer. Se ha demostrado sus propiedades anticancerígenas en estudios in vitro de tejidos animales.

También se ha comprobado que la vitamina C de los cítricos detiene el crecimiento y la propagación de las células cancerosas. Esto hace que su presencia indique un menor riesgo de desarrollar este mal.

7- Mejora el funcionamiento del sistema cardíaco

Actualmente se sabe que las enfermedades cardíacas son las responsables de hasta un 32% de las muertes en adultos.

Para prevenir esto, es determinante cambiar la dieta, hacer ejercicio e incluir más alimentos abundantes en vitamina C, que podría mermar factores de riesgo.

En Finlandia, se llegó a la conclusión de que personas que consumieron unos 700 mg diarios de este nutriente redujeron la posibilidad de tener ataques cardíacos en un 25%.

Esto se debe a que reduce los triglicéridos y los niveles de colesterol malo o LDL, que son los causantes más frecuentes de fallas en el corazón.

Cantidad diaria que necesitas de vitamina C

Todos necesitamos consumir diariamente una buena dosis de esta vitamina. Claro que esto varía con la edad y el sexo. Por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan dosis altas. Compruébalo a continuación:

Etapa

Edades

Cantidades diarias

Niños

1-3 años

16 mg

4-8 años

27 mg

9 a 13 años

46 mg

Adolescentes

Niñas 14- 18 años

67 mg

Niños 14- 18 años

78 mg

Adolescentes embarazadas

82 mg

Adolescentes lactantes

116 mg

Adultos

Mujeres de más de 19 años

77 mg

Hombres de más de 19 años

91 mg

Mujeres embarazadas

87 mg

Mujeres lactantes

124 mg

En el caso de fumadores, o de personas que todos los días están expuestas al humo expelido por terceros, deben aumentar la dosis de Vitamina C en 35 mg más.

Otros factores que debes conocer

Para obtener un mayor beneficio del consumo de este nutriente, ten en cuenta las siguientes indicaciones:

  • Usa los suplementos con vitamina C de forma precavida, ya que su consumo excesivo podría causar cálculos renales en algunos hombres.
  • De preferencia recurre a vitamina C natural, presente en alimentos que además te proveerán de fibra, antioxidantes y minerales.
  • Consume alimentos que posean vitamina C crudos, tanto como sea posible. Su cocción tiende a reducir la cantidad de este nutriente.
  • Esta vitamina es segura, pero no excedas el consumo de hasta 2000 mg diarios. Si bien el exceso se expulsa en la orina, una cantidad mayor puede causar diarrea.
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