Alimentos ricos en vitamina B6. Aumenta tu ingesta de piridoxina

Las famosas vitaminas del grupo B siguen dando de qué hablar. Llegó el turno de la vitamina B6; sigue leyendo y apréndelo todo acerca de esta vitamina, que trabaja en conjunto con otras de su grupo para mantenerte saludable.

¿Qué es la vitamina B6?

La vitamina B6 es una de las ocho pertenecientes al grupo de vitaminas B. Como las demás del grupo, es una vitamina hidrosoluble, con funciones primordiales para que tu cuerpo absorba correctamente los nutrientes.

Al ser una vitamina hidrosoluble, su exceso es eliminado a través de tu orina, y debe ser repuesto mediante la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6.

La vitamina B6 también es llamada piridoxina.

¿Para qué sirve la vitamina B6?

Su función principal es nutrir a las enzimas, proteínas que regulan prácticamente todos los procesos bioquímicos de tu cuerpo. El fosfato de piridoxina (la forma activa metabólicamente de la B6) participa en el metabolismo de neurotransmisores

Al igual que otras vitaminas del grupo B, participa en el desarrollo del cerebro durante la gestación y en la infancia; y se necesita para construir un sistema inmunológico que funcione perfectamente.

También favorece la liberación del glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos cuando haces ejercicio, lo que la hace una vitamina valiosa para los deportistas.

El funcionamiento correcto de tus células nerviosas también depende de la piridoxina: la mielina usa como base la B6 para formarse.

Por último, interviene en la síntesis de ADN y ARN; además se la necesita para absorber de mejor manera el magnesio y la vitamina B12, con la que está íntimamente relacionada.

Fuentes de vitamina B6

Al igual que otras vitaminas de este grupo B, los alimentos con B6 suelen ser los de origen animal. Existen alimentos ricos en B6 de origen vegetal, aunque constituyen una minoría. Por ejemplo, en las frutas, se encuentra presente sólo en las que no son cítricas.

La buena noticia: suplementos multivitamínicos con B6

La industria de suplementos dietéticos ha logrado sintetizar la piridoxina en suplementos multivitamínicos. Un vegano o vegetariano no tiene por qué preocuparse por mantener una dieta rica en B6 con estos suplementos en el mercado, pero lo correcto es contar con la orientación de tu nutriólogo de confianza al momento de recurrir a los suplementos vitamínicos.

Normalmente los suplementos dietéticos multivitamínicos contienen B6. También pueden incluir junto a otras vitaminas del grupo B, pero hay presentaciones que contienen sólo la vitamina B6, así que existe variedad para elegir.

Alimentos con vitamina B6 de origen animal

Hígado

higado fuente de vitamina b6

Las vísceras de los animales contienen buenas cantidades de vitamina B6. 100 gramos de vísceras –en especial el hígado– te ofrecen 2.6 mg de piridoxina.

Carnes

carnes alimentos ricos en vitamina b6

Tanto rojas como blancas, las carnes son una excelente opción en lo referente a vitamina B6. Un buen filete de res, o un corte de pechuga de pollo de 100 gr aportan entre 1 a 2 mg de piridoxina.

Pescados

pescados ricos en piridoxina

El salmón, la caballa, la sardina, y todos los pescados azules (o pescados grasos) pueden ofrecerte entre 1 a 2 mg de piridoxina por cada 100 gr que consumas.

Huevos y queso

huevos con b6

La cantidad que aportan es bastante baja, pero teniendo en cuenta que tu cuerpo no necesita demasiada de esta vitamina, no representan una mala opción. Ambos ofrecen 0.2 mg de B6 por cada 100 gr consumidos.

Alimentos ricos en vitamina B6 de origen vegetal

El aporte de los vegetales, mirándolo desde una perspectiva de 100 gr, es mayor que el de algunos animales. La diferencia está en que es mucho más difícil consumir 100 gr de vegetales ricos en B6 que alimentos de origen animal ricos en B6.

Ajo

ajo

En 100 gr un ajo ofrece 1.7 mg de piridoxina. En cambio, un diente de ajo contiene aproximadamente sólo 0.1 mg.

Melaza

melaza

100 gr de melaza ofrecen 2.26 mg de B6 para tu dieta.

Semillas de girasol

semillas de girasol

Las semillas de girasol aportan 0.81 mg por cada 100 gr que consumas. Excelentes para añadir a tus panes y ensaladas.

Chile en polvo

chile en polvo alto en piridoxina

Entre las hierbas y especias, el chile en polvo es el rey definitivo de la vitamina B6. 100 gr de chile en polvo significan 3.67 mg de B6 para tu dieta.

Arroz integral

arroz integral comida con vitamina b6

El arroz integral es la comida con más vitamina B6. Sólo 100 gr de este arroz te proporcionan la magnífica cantidad de 4.07 mg. Además, contiene muchísimo hierro; es ideal para ti si sufres de anemias.

¿Cuánta vitamina B6 debo consumir al día? Dosis diaria recomendada

La cantidad diaria de vitamina B6 que tu cuerpo necesita depende de variantes como el sexo y la edad, como se explica en la siguiente tabla:

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad0.1 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad0.3 mg
Niños de 1 a 3 años de edad0.5 mg
Niños de 4 a 8 años de edad0.6 mg
Niños de 9 a 13 años de edad1.0 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad1.3 mg
Adolescentes (hembras) de 14 a 18 años de edad1.2 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad1.3 mg
Adultos (hombres) de 51 o más años de edad1.7 mg
Adultos (mujeres) de 51 o más años de edad1.5 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas1.9 mg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia2.0 mg

(Fuente)

  • Nota: los fumadores y alcohólicos deberían tener una ingesta adecuada a sus condiciones, dictada por un médico especialista.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina B6? Deficiencia

La falta de vitamina B6 es extremadamente rara. Las cantidades que el cuerpo necesita son sumamente pequeñas.

Sin embargo, en algunos lugares del África donde la tuberculosis ha resurgido, y el SIDA hace estragos, los tratamientos con isoniacida para la enfermedad conllevan a una deficiencia de vitamina B6.

Otras drogas, como la hidralazina, la penicilamina, y las pastillas anticonceptivas hormonales, pueden causar falta de vitamina B6.

Los síntomas se manifiestan principalmente en forma de neuritis periférica, con dolor grave en las extremidades.

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