Alimentos ricos en vitamina B3. Introduce más niacina en tu dieta

Que tu nutrición contenga alimentos que aporten todos los grupos vitamínicos es excelente, pero, ¿sabes qué vitamina necesitas exactamente si tienes problemas con los triglicéridos y el colesterol?

Además, esa vitamina también mantiene alejada a la peligrosa pelagra.

Ahora le toca su turno a los alimentos con vitamina B3. Aprende aquí todo lo que necesitas saber sobre la vitamina del rubor.

¿Qué es la vitamina B3?

Es una vitamina hidrosoluble que pertenece al complejo de vitaminas B. Comparte propiedades con otras vitaminas de su familia al no almacenarse en tu cuerpo, y porque su exceso es eliminado mediante la orina.

Tu cuerpo también produce pequeñas cantidades de vitamina B3 a través del triptófano contenido en alimentos con proteínas.

Participa en los procesos metabólicos de las células, siendo esencial para la liberación de energía y la reparación del ADN.

La vitamina B3 también es llamada niacina o ácido nicotínico. Esta vitamina y sus formas derivadas son potentes rubefacientes, de ahí que se le llame “vitamina del rubor”.

¿Dónde se encuentra la vitamina B3?

La niacina se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteína como la carne de vaca, los huevos, los lácteos como el queso y la leche, el cereal en granos y los vegetales de hoja verde.

Tomada en forma de suplemento vitamínico suele venir acompañada de otras vitaminas del complejo B.

¿Para qué sirve la vitamina B3?

Las grasas y los azúcares de tu cuerpo necesitan de la vitamina B3 para comportarse correctamente, y no causarte enfermedades relacionadas con el colesterol; la niacina regula efectivamente los triglicéridos de tu sangre.

La niacina podría ser beneficiosa para ti si sufres de alguna enfermedad cardíaca, por los beneficios que aporta para la coagulación, y la relajación de los vasos sanguíneos.

La vitamina B3 y sus derivados, una vez dentro de tu cuerpo, forman coenzimas que ayudan al proceso de metabolismo energético de las células. Esto incluye liberar la energía de tus células, reparar el ADN, formar neurotransmisores y mantener saludable el sistema nervioso. Es un principal ingrediente en el crecimiento.

Existen quienes señalan la niacina como beneficiosa para combatir el acné; sin embargo, la evidencia aún no es concluyente en este caso.

Lista de alimentos ricos en vitamina B3

Realizamos una lista con los alimentos más ricos en B3. Añádelos a tu dieta y mantén tu salud en óptimas condiciones con los beneficios de la niacina.

Extracto de levadura

extracto de levadura fuente de vitamina b3

Con todos los beneficios que aporta el extracto de levadura a tu salud, debería considerarse un súper alimento. Además de contener B1, B2, y B12, también contiene aproximadamente 97 mg de B3 en una ración de 100 gr. Esto es más o menos el 485% de lo que tu cuerpo necesita diariamente.

Hígado

higado alimento rico en vitamina b3

El hígado también ha demostrado ser rico en vitaminas del complejo B. En cuanto a la niacina, no se queda atrás. 100 gr de hígado equivalen a 6.7 gr de vitamina B3.

Cacahuetes

cacahuetes con niacina

El maní o cacahuate contiene muchos antioxidantes beneficiosos para la salud, y además aporta tirosina, un aminoácido que produce dopamina. Como si todo eso fuera poco, el maní ofrece 14.9 gr de B3 por cada 100 gr de él que logres consumir.

Pescados

pescados ricos en b3

Cuando se habla del complejo de vitaminas B, el pescado es un alimento que las reúne casi todas en altas cantidades. Las anchoas enlatadas son las que más B3 ofrecen; pues 100 gramos de anchoas equivalen a 19.9 mg de B3. El atún contiene 18.7 mg de B3 por ración de 100 gr. El pez espada, la caballa, y el esturión aportan cada unos 10 mg de B3 por filete de 100 gr.

Pechuga de pollo

pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una excelente fuente de B3 y proteínas. 100 gr de pechuga equivalen a 12.4 mg de vitamina B3.

Tomates secos

tomates secos

Si los añades a tu salsa favorita, felicidades; ahora tu salsa contiene B3. 100 gr de tomates equivalen a 9.1 mg de niacina.

Arroz integral

arroz integral

El arroz en su presentación integral es un alimento riquísimo en vitamina B3, pues proporciona 34 mg de B3 por cada 100 gr.

Semillas de girasol

la vitamina b3 se encuentra en las semillas de girasol

Estas pequeñas semillas sorprenden por su calidad alimenticia y aporte nutricional. Cien gramos de semillas de girasol te aportan 8.33 mg de vitamina B3.

¿Cuánta vitamina B3 necesito al día? Cantidad diaria recomendada

La cantidad diaria recomendada (CDR) de niacina, tomando en cuenta factores como la edad, el sexo o la lactancia y el embarazo, es la siguiente (1):

  • Bebés y niños: Bebés 0-6 meses, 2 mg; bebés 7-12 meses, 4 mg – niños 1-3 años, 6 mg – niños 4-8 años, 8 mg – niños 9-13 años, 12 mg.
  • Hombres y mujeres: Hombres desde 14 años en adelante, 16 mg – mujeres desde 14 años en adelante, 14 mg.
  • Mujeres embarazadas, 18 mg; y mujeres lactantes, 17 mg.

El máximo tolerable de niacina o B3 en el cuerpo humano es: niños 1-3 años, 10 mg; niños 4-8 años, 15 mg; niños 9-13 años, 20 mg; adultos, incluidas mujeres embarazadas y lactantes, 14-18 años, 30 mg y adultos, incluidas mujeres embarazadas y lactantes, mayores de 18 años, 35 mg.

¿Qué pasa si no consumo la cantidad necesaria de B3? Deficiencia de B3

La falta grave de vitamina B3 puede derivar en una enfermedad peligrosa, llamada pelagra. La pelagra causa en los afectados tres afecciones distintas: diarrea, dermatitis aguda y demencia.

Está causada directamente por la deficiencia dietética de la B3, aun cuando se pensó en principio que era producto de una infección. Los que tienen más riesgo de sufrir esta enfermedad son las personas que llevan dietas bajas en proteínas, y sobre todo aquellos cuya dieta está basada en maíz.

Una falta leve de niacina puede ocasionar un decrecimiento en la tasa metabólica de tu cuerpo, reduciendo tu tolerancia al frío.

Hoy en día gran parte de los alimentos están fortificados (reforzados con vitaminas), por lo que satisfacer las necesidades dietéticas de tu cuerpo no supone gran problema con una alimentación adecuada

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