Alimentos ricos en vitamina B12. Cómo introducir más cobalamina en tu dieta

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble descubierta al estudiar la anemia perniciosa, una enfermedad que destruye las células parietales del estómago, y éstas a su vez, son necesarias para absorber la vitamina B12.

También es llamada cobalamina de forma general, porque está hecha de cobalto. El término B-12 es correcto para referirse a la ciancobalamina, su forma semisintética comercialmente utilizada en aditivos y suplementos multivitamínicos.

Forma parte de las 8 vitaminas pertenecientes al grupo de vitaminas B. Su estructura es la más compleja entre las de su grupo.

Tu cuerpo almacena la vitamina B12 en el hígado por años si es necesario en caso de que detecte una reducción en su ingesta habitual; en situaciones normales, el exceso de esta vitamina es expulsado mediante la orina.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12 es imprescindible para tu salud. El correcto funcionamiento de tu cerebro y de tu sistema nervioso, así como la formación de la sangre y de varias proteínas dependen directamente de la cobalamina.

El metabolismo de las células de tu cuerpo, así como la síntesis y regulación de ADN, y la metabolización de los aminoácidos, los ácidos grasos y los glúcidos, tienen como componente a la vitamina B12.

Fuentes de vitamina b12

Por la complejidad de su estructura, ni los animales, ni los hongos, ni los vegetales, pueden producir la vitamina B12. Únicamente las bacterias y las archaeas tienen las enzimas que necesita esta vitamina para ser sintetizada.

Por otra parte, la cobalamina sí puede ser obtenida de los alimentos que consumes, porque las bacterias hacen simbiosis con los alimentos. Esto se traduce en que la vitamina B12 permanece en los alimentos al momento de que los ingieras.

¿Estoy condenado a no consumir b12 por ser vegano?

Es cierto que los alimentos vegetales no suelen ser tan buena fuente de vitamina b12 como los animales, a menos que estén fortificados. Normalmente es recomendado para las personas vegetarianas o veganas que añadan a su dieta una suplementación de b12 para evitar un déficit.

Suplementación artificial

Incluso en laboratorios, la complejidad de la B12 hace que sólo sea posible producirla por fermentación bacteriana.

La ciancobalamina es sumamente fácil de cristalizar y por ello es comúnmente utilizada en multivitamínicos: píldoras, inyecciones, geles nasales, en forma líquida, en forma sublingual e incluso en bebidas energizantes. Mantener una ingesta apropiada de vitamina B12 no debería ser un problema, incluso teniendo la dieta vegana más estricta.

Lista de alimentos ricos en vitamina B12

Hemos dicho que los alimentos de origen vegetal no son la mejor opción si hablamos de vitamina B12, y eso es un hecho cierto. Sin embargo, no quiere decir que no puedas obtenerla de algunos vegetales (aunque en muy pequeñas cantidades).

Todos los alimentos aquí listados, a menos que se diga lo contrario, contienen vitamina b12 en proporción a 100 gramos consumidos del alimento.

Alimentos ricos en vitamina b12 de origen vegetal

Tempeh

Tempeh

Este derivado de la soja fermentada contiene cerca de 0.01 mcg de B12.

Shiitake

Shiitake con cobalamina

En estas setas hallarás 2.2 mcg de vitamina B12.

Cereales fortificados

Cereales fortificados con B12

Cada marca añade cantidades diferentes a los cereales que produce. Lee la tabla nutricional del producto teniendo en cuenta los valores diarios recomendados que sugerimos más adelante.

Alimentos ricos en vitamina b12 de origen animal

Cangrejo

Cangrejo alimento con ciancobalamina

Este crustáceo contiene 10 mcg de vitamina B12 en su carne.

Salmón

Salmon comida con B12

Excelente además por contener omega 3, este pescado te aportará 10 mcg de vitamina B12 en un filete.

Sardina

sardina

La sardina ofrece unos nada despreciables 8 mcg de B12 con una buena ración.

Hígado

higado fuente de cobalamina

Un hígado de animal de abasto que se alimente de forma natural contiene hasta 30 mcg de vitamina B12 por ración.

Pechuga de pollo

pechuga de pollo

Un corte de pechuga de pollo corresponde a 30 mcg de B12.

Almeja

Las almejas contienen mucha vitamina B12

Definitivamente el alimento más rico en vitamina B12. Un gramo de almeja corresponde a 1 mcg de vitamina b12… 100 gr de almeja es igual a 100 mcg de B12.

Pulpo

Pulpo rico en vitamina B12

El pulpo ofrece 20 mcg de cobalamina con una buena ración.

¿Cuánta vitamina b12 debo consumir? Dosis diaria recomendada

El Institute of Medicine, Food and Nutrition Board de Estados Unidos establece ciertos parámetros a las cantidades recomendadas de vitamina B12 en la dieta diaria. Los valores varían según la edad, el sexo y condiciones como madres embarazadas o lactantes (1).

Bebés: 0 a 6 meses, 0.4 mcg al día / 7 a 12 meses, 0.5 mcg al día.

Niños: 1 a 3 años, 0.9 mcg al día / 4 a 8 años, 1.2 mcg al día / 9 a 13 años, 1.8 mcg al día.

Adolescentes y adultos: Hombres y mujeres de 14 años en adelante 2.4 mcg al día / Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg al día / Mujeres y adolescentes lactantes, 2.8 mcg al día.

  • Recomendaciones: La vitamina B12 es absorbida mejor si se consume junto a otras vitaminas del grupo B. Una excelente opción para garantizar la demanda de B12 en tu dieta es tomarla en algún complejo multivitamínico que también te ofrezca otras vitaminas del mismo grupo, si se te dificulta demasiado obtener las vitaminas de los alimentos.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina b12?

La falta de vitamina b12 (o hipovitaminosis b12), es un supuesto bastante malo para tu salud. Esta produce una desmielinización discontinua de los cordones laterales y dorsales de la médula espinal y de la corteza cerebral.

Los síntomas del déficit de esta vitamina pueden manifestarse como pérdida de peso, pérdida del apetito, anemia, glositis, megaloblastosis, y alteraciones neurológicas, como la parestesia. También incluyen alteraciones mentales que van desde la irritabilidad a la psicosis, locura megaloblástica, y el coma.

Una concentración muy alta de ácido fólico en tu cuerpo es capaz de enmascarar los síntomas que delatan la hipovitaminosis b12, hasta que esta se halle en un estado muy avanzado.

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