25 Alimentos ricos en vitamina A para mejorar tu visión

Si te preocupa tu salud ocular y deseas que esta se mantenga por mucho tiempo, lo mejor que puedes hacer es procurar en tu dieta alimentos que contienen vitamina A. Este nutriente también te ayudará a tener dientes fuertes y un sistema neurológico en estado óptimo.

La vitamina A es una vitamina liposoluble. Es decir, que se disuelve en las grasas del organismo. Tiene características antioxidantes y también favorece el funcionamiento del sistema inmunitario.

A diferencia de las vitaminas solubles en agua, esta vitamina puede permanecer cierto tiempo almacenada en los órganos del cuerpo, como es el caso del hígado.

Lista de alimentos dónde se encuentra la vitamina A

Abundan los alimentos que contienen vitamina A, que provienen de verduras, frutas y fuentes no vegetales. La siguiente lista está llena de alimentos ricos en vitamina A.

Vegetales con vitamina A

1. Patatas dulces

patatas dulces con vitamina a

También llamadas batatas o camote en diversas partes del mundo. Tiene hidratos de carbono saludables, fibra y proteína. Además contiene 1000 mcg de vitamina A cada 100 gramos.

2. Calabaza

calabaza hortaliza rica en vitamina a

Este vegetal es excelente para reforzar la vitamina C y el ácido fólico. También posee calcio, magnesio y manganeso. De la misma forma contribuye con 558 mcg de vitamina A cada 100 gramos.

3. Col rizada

col rizada buena para la vista

Se trata de un vegetal con numerosos antioxidantes y vitaminas, junto con hidratos de carbono y proteínas. En lo que respecta a la vitamina A aporta 681 mcg cada 100 gramos.

4. Hojas de nabo

las hojas de nabo llevan vitamina a

Aunque no es muy popular, estas hojas ofrecen 381 mcg de vitamina A cada 100 gramos cocidos. De la misma forma contribuye con vitamina C, D, calcio y hierro.

5. Zanahorias

las zanahorias contienen mucha vitamina a

Esta raíz es una fuente de 852 mcg de vitamina A por cada 100 gramos. También te proveerá con calcio, fósforo y ácido fólico.

6. Pimientos rojos dulces

pimientos dulces altos en vitamina a

Los pimientos contienen licopeno, vitamina B6 y magnesio, además de poseer excelentes propiedades antioxidantes. Contiene 157 mcg de vitamina A por cada 100 gramos.

7. Espinaca

espinacas beneficiosas para la vista

Esta hortaliza es famosa por su contenido en hierro (aunque no sea el más alto), betacaroteno, luteína, y ácido fólico. Su nivel de vitamina A es de 459 mcg cada 100 gramos.

8. Lechuga romana

En este caso el nivel de vitamina A es de 436 mcg por cada 100 gramos. También contiene hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, folato, y numerosos minerales.

la lechuga romana es un alimento rico en vitamina a

9. Brócoli

Este crucífero posee una gran cantidad de vitamina C, niacina, fibra, calcio, magnesio, sodio y vitamina A. De esta última posee el 170 mcg por cada 100 gramos.

brocoli con mucho contenido de vitamina a

10. Guisantes

guisantes comida rica en vitamina a

Los guisantes verdes que tan bien van con las comidas, también poseen selenio, hierro, zinc, fósforo, folato, niacina y tiamina. La porción de vitamina A es de 504 mg por cada 100 gramos.

Frutas con vitamina A

1. Mango

mango con vitamina a

Esta fruta deliciosa tiene un gran contenido alimenticio, puesto que contribuye con fósforo, antioxidantes, vitaminas del grupo B, calcio y hierro. Tiene además 54 mcg de vitamina A por cada 100 gramos.

2. Melón

melones hortalizas

El melón es un fruto con gran cantidad de agua, con lo cual contribuye a la desintoxicación de tu organismo. Posee 169 mcg de Vitamina A por cada 100 gramos, además de vitamina B9, folato, magnesio y fósforo.

3. Pomelo rosado o rojo

pomelo rojo fruta con vitamina a

Este cítrico te aportará 58 mcg de Vitamina por cada 100 gramos, además de que contiene carbohidratos, que curiosamente abundan en este fruto. También posee vitamina C, acido málico y flavonoides.

4. Sandía

sandía rica en vitamina a

Las sandías a pesar de que abundan en agua con excelentes para proveerte de licopeno, caroteno, calcio, vitamina B, magnesio, manganeso y potasio. Su proporción de vitamina A es de 28 mcg por cada 100 gramos.

5. Papaya

la vitamina a se encuentra en la papaya

Considera como uno de los mejores superalimentos, la papaya te proveerá de 47 mcg de vitamina A por cada 100 gramos. Sumado a esto no puedes perderte su aporte en zinc, hierro, fósforo, calcio y vitamina D.

6. Albaricoque

albaricoque

Los deliciosos albaricoques o damascos se caracterizan por contribuir con 96 mcg de vitamina A por cada 100 gramos. No obstante, también ofrecen ácido fólico, selenio, ácido málico, fósforo y magnesio.

7. Mandarina

mandarina

Además de vitamina C, las mandarinas tienen vitaminas del grupo B, selenio, fibra, aminoácidos vegetales, carbohidratos y calcio. Su nivel en Vitamina A es de 34 mcg por cada 100 gramos.

8. Nectarina

nectarina

Con un bajo nivel en calorías, la vitamina A en este fruto llega a los 17 mcg por cada 100 gramos. Sumado a esto hay que contar con su aporte en carotenos, vitaminas del grupo B, selenio, yodo, fósforo y magnesio.

9. Guayaba

guayaba

Este fruto tiene muchas cualidades terapéuticas que la convierten en un alimento muy valioso. Posee 31 mcg de vitamina A por cada 100 gramos. De la misma forma conserva fibra, quercetina, antioxidantes, y carotenos que también favorecen el sentido de la vista.

10. Maracuyá

maracuyá

Esta fruta tropical provee un alto contenido en fibra dietética que es excelente para depurar tu cuerpo y mejorar el tránsito de tus intestinos. En lo que respecta a la vitamina A ostenta 64 mcg por cada 100 gramos. También tiene antioxidantes, magnesio y fósforo.

Fuentes no vegetales de vitamina A

1. Hígado

hígado

De todas las partes de una res, esta es una de las más nutritivas. Es fuente de vitamina B12, hierro y zinc. También contiene vitamina A, la cual está presente en 9400 mcg por cada 100 gramos.

2. Aceite de hígado de bacalao

aceite de higado de bacalao

Había buenas razones para que las abuelas les dieran en otros tiempos este aceite a los niños. Contribuye con 3000 mcg de vitamina A por cada 100 gramos. También tiene Omega 3, Vitaminas D, EPA y DHA.

3. Salmón

salmón

Este pescado ofrece 149 mcg de vitamina A por cada 100. Asimismo provee selenio, vitamina B12 y potasio, además de un excelente nivel de grasas saludables, y también de proteína.

4. Atún rojo

atún rojo

El atún rojo es una carne deliciosa que contiene grasa monoinsaturada y Omega 3. Su aporte en vitamina A es de 757 mcg por cada 100 gramos.

5. Manteca

manteca

Si bien este derivado lácteo se caracteriza por abundar en grasas, la manteca aporta 684 mg de vitamina A por cada 100. También contribuye con vitaminas, K, D y E.

Beneficios de los alimentos ricos en Vitamina A

Los alimentos que contienen Vitamina A contribuirán a que mantengas tu sentido de la vista en estado óptimo. Aunque también te ayudarán a favorecer diversos aspectos de tu salud. Veamos cómo funciona.

Cómo favorece a la visión

La retina en los ojos contiene una sustancia muy importante conocida como retinol. Es importante porque cuando la luz brilla en la retina se activa una molécula llamada rodopsina, que envía al cerebro la señal que resulta en la visión propiamente dicha.

La Vitamina A es una parte vital de la producción de la rodopsina. Y por lo tanto, la deficiencia de este nutriente puede incluso causar la ceguera en diversas formas.

Por lo tanto es importante que esté presente para mantener una visión saludable y prevenir otros problemas tales como degeneración macular, o incluso cataratas.

Otros beneficios de los alimentos con vitamina A

No obstante, también hay otras ventajas que ofrece este nutriente, puesto que interviene en diversos procesos biológicos. A continuación conoce cuáles son.

  • Mejora el sistema inmune: ya que algunos genes que dan respuestas inmunes están regulados por este nutriente.
  • Beneficia la salud de la piel: ayuda a formar tejidos, glicoproteínas y tejidos blandos. Esto mejora su calidad y la regeneración de heridas.
  • Favorece el embarazo: los alimentos con vitamina A hacen una gestación saludable y desarrollo completo del bebé.

Tipos de vitaminas A

Las formas que puede tomar esta vitamina son muy importantes a la hora de comprender su asimilación.

La vitamina A presente en el organismo, es la preformada, también conocida como retinol. Es la que se encuentra en fuentes de nutrición animal.

En cambio la presente en las plantas y vegetales es la provitamina A, cuya forma más conocida es el betacaroteno.

Este último debe convertirse a la forma activa para ser absorbida por el organismo. Es un proceso que se lleva a cabo en el hígado y en los intestinos.

En el caso de que sufras de algún problema intestinal como el síndrome del colon irritable, es posible que esto perjudique tu capacidad de absorber este nutriente.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina A

Para medir las necesidades de Vitamina A, se emplea un índice RAE (del inglés retinol activity equivalents, o actividades equivalentes al retinol). Se usa para comparar la actividad de este nutriente con sus otras formas.

En términos generales un hombre adulto necesita 900 microgramos RAE al día, y una mujer 700. En el caso de embarazo y lactancia, esta cantidad es considerablemente mayor. Así se detalla en el siguiente cuadro.

EdadHombreMujerEmbarazoLactancia
0-6 meses400 mcg RAE400 mcg RAE
7-12 meses500 mcg RAE500 mcg RAE
1-3 años300 mcg RAE300 mcg RAE
4-8 años400 mcg RAE400 mcg RAE
9-13 años600 mcg RAE600 mcg RAE
14-18 años900 mcg RAE700 mcg RAE750 mcg RAE1200 mcg RAE
19-50 años900 mcg RAE700 mcg RAE770 mcg RAE1300 mcg RAE
Más de 51 años900 mcg RAE700 mcg RAE

Mcg: microgramos

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