Cosas simples como un buen descanso, el alivio de dolores de cabeza o el simple hecho de permanecer con buen humor pueden mejorar tu día. Y es por esto que no hay que desestimar los beneficios de los alimentos con triptófano natural.
El triptófano o L-triptófano forma parte de los aminoácidos esenciales que necesitas ingerir a través de tu alimentación diaria, ya que el organismo no lo puede producir por sí mismo. Este en particular tiene una gran influencia en un estado de ánimo positivo.
Su función es la de ayudar en la producción natural de hormonas que regulan positivamente el organismo. Y es por esto que el consumo de alimentos ricos en triptófano ofrece efectos calmantes, un excelente sueño e incluso ayuda a reducir el sobre peso.
Un subproducto de este aminoácido es el 5htp o hidroxitriptófano, que fomenta la producción de serotonina. También conocida como la hormona de la felicidad la serotonina se libera cuando consumes carbohidratos, o cuando comes chocolate.
Y es por esto que su presencia ayuda a balancear rápidamente el estado de ánimo y lograr una mayor sensación de bienestar.
Lista de alimentos ricos en triptófano
Siendo un aminoácido que se puede encontrar tanto en alimentos de origen vegetal, como animal, es importante considerar los grandes grupos que estos involucran y sus potenciales beneficios.
Legumbres
Las legumbres ofrecen una fuente de triptófano que además es rica en proteínas y fibra dietética. También aportan vitaminas del grupo B y hierro, que hacen que muestro organismo lo transforme en niacina.
- Frijoles
- Guisantes partidos
- Cacahuetes
- Lentejas
Nueces y semillas
Si no tienes demasiado tiempo para cocinar o preparar alimentos, las nueces y semillas son una forma fácil de proveerte de triptófano. Tienen un alto contenido de este nutriente.
- Semillas de calabaza
- Anacardos
- Almendras
- Nueces
Productos lácteos
Los productos derivados de la leche no tienen tanto triptófano como las carnes rojas y blancas. De todos modos ofrecen un buen nivel de este aminoácido, junto con el calcio que es ideal para proteger los huesos.
- Leche de vaca
- Yogur
- Queso
- Manteca
Mariscos
Proveen una gran dosis de triptófano. Según la fundación George Mateljan en Estados Unidos, el camarón es uno de los que más contiene este nutriente, aunque también hay otros que debes tener en cuenta.
- Camarones
- Almejas
- Langostas
- Cigalas
- Mejillón
Aves de corral
Las aves son un gran alimento ya que ofrecen la mayor parte de los beneficios de los alimentos con aminoácidos, con un nivel mínimo de colesterol. Es una fuente dietética de triptófano. Las siguientes son algunas que debes tener en cuenta:
- Pavo
- Pollo
- Pato
- Faisán
- Codorniz
El caso especial del chocolate negro
Esta delicia, motivo de tentación y de agasajo entre enamorados, merece un lugar aparte cuando hablamos de alimentos con triptófano.
Hay una buena razón por la que comer chocolate se compara con frecuencia con la sensación de estar enamorado. Lo interesante es que hay numerosas razones que ligan a esta delicia con los alimentos ricos en triptófano y serotonina.
De origen ancestral, el chocolate ha tenido un largo recorrido desde que lo cosecharan los indígenas originarios de américa, hasta convertirse en la golosina más deseada en la actualidad.
Hoy por hoy se sabe que posee cafeína, teobromina y también se desempeña como un importante precursor de serotonina, la cual se produce a partir de su gran aporte en triptófano.
Todos estos beneficios lo obtendrás concretamente a través del chocolate negro, ya que sus versiones comerciales abundan más en leche y azúcares, lo cual no es lo mejor si además quieres cuidar tu peso.
Otros alimentos antidepresivos que debes considerar
Existen algunos alimentos que contienen triptófano de los cuáles vale la pena destacar sus virtudes. Considera también el consumo de los siguientes:
Tofu
La soja y sus derivados proveen una excelente fuente de este aminoácido. Si eres vegano, o si prefieres evitar las comidas que también contienen grasas el tofu es una gran opción. Puede sustituir a muchas proteínas, además de que contiene una gran cantidad de calcio.
Vegetales marinos
El consumo de algas como la espirulina ofrece un alto nivel de triptófano, además de una alta concentración de aminoácidos, vitaminas, y minerales. Es uno de los alimentos preferidos de los vegetarianos.
Pepinos
Como vegetal muy maleable el pepino proporciona sílice, molibdeno, potasio, vitamina C y K, además de que posee 0.001 gramos de triptófano por cada 30 gramos.
Verduras de hoja verde
Todas las hortalizas verdes ofrecen de por sí beneficios alcalinizantes al organismo. A esto hay que sumarle su contenido en fitoquímicos, vitamina C, y fibra. Su nivel de triptófano alcanza los 0.008 gramos por cada 30 gramos.
Beneficios de los alimentos con triptófano
Entonces, dado que los alimentos con serotonina intervienen positivamente en la comunicación de las células nerviosas, y gravita en el estado de ánimo y el sueño, es de gran ayuda para mejorar el estado anímico en general. Veamos a continuación sus ventajas.
1- Mejora profundamente la calidad del sueño
Si tienes un estilo de vida muy ocupado, tal como les sucede a muchas personas en la vida moderna, posiblemente no seas ajeno a sufrir problemas para dormir. Esto puede ser solo el principio de alteraciones nerviosas, depresión, y cambios de humor, entre otros inconvenientes.
La presencia de triptófano en el organismo se ha asociado con frecuencia con menores dificultades para dormir, y una tendencia menor a la apnea del sueño o el insomnio.
2- Eleva el estado de ánimo y combate la depresión
Si tu problema es la depresión, la ansiedad, o algunos de los numerosos síntomas que puede conllevar el estrés debes procurar el consumo de alimentos con triptófano en tu dieta diaria.
Se ha comprobado que eleva naturalmente el estado de ánimo y que mejora la disponibilidad de otros aminoácidos, lo que limita la acción de las hormonas propias del estrés.
Algunos estudios han comprobado que los suplementos con triptófano son tanto o más efectivos que los antidepresivos recetados. De hecho mejoran el estado de ánimo en personas con depresión leve a moderada.
3- Ayuda en la recuperación de adicciones
Dado que la adicción es la dependencia de sustancias que causan ciertos niveles de satisfacción en diversos niveles, tiene sentido recurrir a los alimentos ricos en triptófano para ayudar al cerebro a reencausar estos impulsos.
Se comprobó que si se administra aminoácidos como el triptófano a personas que desean dejar de fumar, esto los ayuda a estimular la producción de serotonina y melatonina.
Este tipo de terapias se ha hecho común en programas que ayudan a las personas a dejar distinto tipo de adicciones.
4- Disminuye los dolores de cabezas y migrañas
Si sufres de dolores de cabeza con frecuencia, esto puede deberse a un problema de deficiencia de triptófano. De hecho cuando la síntesis de este aminoácido aumenta, disminuyen naturalmente todo tipo de migrañas, ya sea por sensibilidad a la luz o por diversos motivos.
Un estudio realizado en la Escuela de Psicología de la Universidad de Murdoch en Australia dio con la conclusión de que entre 5 y 8 horas después de consumir una bebida con aminoácidos, se alivian profundamente dolores de cabeza y migrañas.
5- Ayuda perder y mantener un peso saludable
Los efectos de la serotonina en el estado de ánimo incluyen relajación, claridad mental y particularmente un control mayor de los deseos de comer. Incluso hace que el metabolismo funcione mejor.
Además el triptófano trabaja en la asimilación de Niacina, que ayuda a transformar grasas y proteínas en energía para el metabolismo. Debido a esto mejora en rendimiento físico y también reduce las señales de agotamiento.
Todo esto colabora profundamente para que puedas ejercitarte mejor. Por eso es usado por atletas profesionales para mejorar su rendimiento físico.
¿Cuánto triptófano es necesario consumir?
Si debes reforzar la asimilación de triptófano en tu nutrición, es mejor que privilegies el consumo de comidas que lo contengan. Es la mejor manera de asimilarlos, ya que con los suplementos corres el riesgo de excederte en su consumo.
Ten en cuenta que si comes un buen nivel general de calorías, variadas fuentes de proteínas y si no tienes problemas intestinales, estarás recibiendo la cantidad necesaria de este nutriente.
El Departamento de Salud de la Universidad de Michigan recomienda las siguientes dosis para superar problemas puntuales.
| Problema | Dosis por día |
| Alteraciones del sueño | 1 a 2 gramos antes de ir a dormir |
| Dolores y molestias en la cabeza | 2 a 4 gramos durante el día |
| Síndrome premenstrual | 2 a 4 gramos |
| Depresión o ansiedad | 2 a 6 gramos |
| Calmar deseos ansiosos de comer | 0,5 a 2 gramos |
Fuentes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638380/
