El secreto para la juventud, o al menos un estado de salud óptimo que se le parezca está en el consumo de alimentos con selenio. Este nutriente con características antioxidantes te ofrece numerosas propiedades para beneficio de tu salud.
Además los alimentos ricos en selenio son clave, si hay que consumir una dieta que regule el hipotiroidismo.
El selenio es un elemento que figura en la tabla periódica de los elementos con número atómico 34 y se ubica en el grupo de los No Metales. Se encuentra en numerosos alimentos y también se puede consumir mediante suplementos.
Hay dos maneras en las que podemos hallar el selenio en la naturaleza. Cuando está en su forma inorgánica es selenio de sodio y se encuentra en el suelo. En los alimentos vegetales o animales se lo conoce como selenomentionina.
Este mineral se desplaza desde la tierra a los vegetales y plantas a través de membranas especiales ubicadas en las raíces. Y esta es la razón por la que las verduras suelen ser alimentos que contienen selenio en grandes cantidades.
El selenio toma además la forma del aminoácido selenocisteína en más de 20 formas de proteínas conocidas como selenoproteínas. Estas son muy importantes en el funcionamiento de la tiroides, la respuesta inmunitaria, la reproducción, y en la síntesis de ADN.
Beneficios de los alimentos ricos en selenio
Antes de adentrarnos en los alimentos que contengan selenio, es importante reconocer qué propiedades tienen y cómo estas favorecen la salud.
Ayuda al funcionamiento de la tiroides
Cuando actúa con el yodo, el selenio es fundamental para el funcionamiento de la tiroides. En esta glándula es dónde se encuentra la mayor cantidad de selenio, ya que allí se emplea para la producción de la hormona T3 que se encarga de regular el metabolismo.
Previene el desarrollo del cáncer
Numerosos estudios han logrado establecer una estrecha relación entre niveles de selenio en el torrente sanguíneo y un riesgo menor de contraer varios tipos de cáncer. Tiene la capacidad de combatir la reproducción de células cancerosas.
Esto también está relacionado con sus propiedades antioxidantes, que es vital para combatir los radicales libres.
Beneficia la salud de tu corazón
La misma acción del selenio que reduce el estrés oxidativo en el organismo también aminora con gran efectividad las inflamaciones. Esto a su vez disminuye el riesgo de sufrir enfermedades en el corazón.
Para esto se realizaron pruebas suplementando con selenio y con la coenzima Q10 a adultos mayores. Esto redujo dramáticamente su mortalidad por causas vasculares.
Protegerá a tu organismo del mercurio
El consumo de pescados grandes a veces hace temer el nivel de mercurio que estos pueden poseer. Sin embargo, también contienen gran cantidad de selenio, lo que ha demostrado que anula su acción, ya que se une a su estructura limitando su acción.
Los especialistas afirman que este mineral puede ser de gran ayuda para proteger al organismo de la acción del mercurio en diversas circunstancias.
Top 20 de alimentos con más selenio
Puedes encontrar una amplia gama de alimentos que contienen selenio, y que son ideales para completar tu dieta. Los siguientes son algunos de los mejor dotados con este nutriente:
1- Nueces de Brasil
Si tienes que comenzar por un alimento en el que abunde el selenio, esas son las nueces de Brazil. Contienen 1920 mcg por cada 100 gramos. Además te ofrecen fibra dietética, magnesio, manganeso y fósforo. Pero consúmelas con moderación porque tienen un alto contenido en calorías.
2- Trigo
Es una excelente fuente de selenio entre los cereales, ya que contiene unos 71 mcg cada 100 gramos. Por eso el pan y otros productos hechos a base de trigo son alimentos indispensables. También tiene fibra, manganeso, bajo nivel de grasas y vitamina B.
3- Granos de centeno
El centeno te proporcionará la mitad del selenio diario ideal para tu nutrición. Posee 36 mcg por cada 100 gramos. También ofrece Omega 3 y 6, fibra dietética, proteína vegetal, manganeso, magnesio, zinc, fósforo y cobre.
4- Semillas de Girasol
La textura de las semillas de girasol, siempre crujiente y dulce va acompañada por un excelente nivel de selenio. Tiene 54 mcg por cada 100 gramos. También contribuye con vitaminas del grupo B, fósforo, magnesio, cobre y manganeso.
5- Arroz integral
Si te han detectado una importante deficiencia de selenio, esto puede solucionarse si usas arroz integral en lugar del arroz blanco. Además de una amplia gama de nutrientes te proveerá de 10 mcg por cada 100 gramos, junto con de excelente fibra dietética.
6- Soja
La soja es un grano rico en selenio que presenta una excelente oportunidad para los vegetarianos, ya que pueden usar su grano entreno o molerlo para crear harinas. Además de muchas propiedades similares a las de las carnes, contienen 7,5 mcg de selenio por cada 100 gramos.
7- Hongos
Los hongos o champiñones tienen muchos nutrientes esenciales como hierro, potasio, riboflavina, niacina, vitamina C, D, cobre y selenio. De este último posee 12 mcg por cada 100 gramos. Ten en cuenta que son bajos en grasas, calorías y carbohidratos. Además son una delicia.
8- Avena
Hay buena razones por la que es la preferida de deportistas y naturistas quienes la usan en casi todo. Es una fuente maravillosa de minerales, fibra dietética y tienen bajas calorías y grasas. En cuanto al selenio tienen 35 mcg por cada 100 gramos.
9- Huevos
Ya sabrás que los huevos son nutritivos y una buena fuente de proteínas. Poseen fósforo, vitamina B12 y D, riboflavina y selenio. De este último nutriente contiene 14 mcg por cada 100 gramos.
10- Queso
El queso es saludable y muy versátil, y pocas son las comidas en las que no puede incluirse. Lo bueno es que tiene 16 mcg de selenio por cada 100 gramos. De la misma forma te aportará vitamina A, fósforo, proteínas y calcio.
11- Pollo
Como todas las carnes blancas el pollo es una excelente fuente de proteínas, las cuales vienen con un bajo nivel de colesterol. Además de niacina, fósforo, vitamina B6 y fósforo, tiene 28 gramos de selenio por cada 100 gramos.
12- Carne de res
Es una excelente fuente de selenio con 92 mcg por cada 100 gramos. Además ofrece proteínas de gran valor biológico, cobre, hierro, calcio, vitamina B12 y C. El problema es que tiene un alto nivel de colesterol, por lo que es importante consumirla con moderación.
13- Cerdo
El cerdo posee 50 mcg de selenio por cada 100 gramos. Además es una buena fuente de hierro, vitamina B12, fósforo, proteínas y zinc. Aunque también es sabido que posee gran cantidad de colesterol, por lo que no debes exagerar su consumo.
14- Atún
La gran ventaja de consumir pescado es que te proveen de proteínas y grasas insaturadas en abundancia. El atún en particular tiene 81 mcg de selenio por cada 100 gramos. De la misma forma te suministrará de Omega 3, zinc, y Vitamina B. Su nivel de calorías es muy bajo.
15- Ostras
Este marisco posee 64 mcg de selenio por cada 100 gramos. También contiene hierro, cobre, zinc, Omega 3, vitamina B12 y D. Puedes prepararlas de muchas formas ya que se pueden comer crudas, asadas, hervidas o fritas.
16- Salmón
Como es el caso de todos los pescados, el salmón contribuye a la alimentación con Omega 6, gran cantidad de proteínas y con vitamina B. Su nivel de selenio es de 42 mcg por cada 100 gramos. También tiene potasio y fósforo.
17- Pavo
La gran ventaja del pavo sobre otras carnes es que posee un nivel muy bajo de grasas, calorías e hidratos de carbono. Aporta a tu alimentación riboflavina, fósforo y 23 mcg de selenio por cada 100 gramos.
18- Gambas
Este delicioso fruto de mar contiene unos 40 mcg de selenio por cada 100 gramos. Además refuerza tus niveles de vitamina B12, Omega 3, proteínas, fósforo y hierro.
19- Cangrejos
Si te gusta comer cangrejo, apreciarás saber que poseen 45 mcg de selenio por cada 100 gramos. Además tienen minerales tales como cobre y zinc, junto con vitamina B12, y Omega 3.
20- Espaguetis
Además de ser una buena fuente de hidratos de carbono, esta pasta tiene 27 mcg de selenio por cada 100 gramos. Asimismo contribuye con bajos niveles de grasas saturadas, tiamina, folato, y manganeso.
¿Cuánto selenio necesitas diariamente?
Es importante conocer el equilibrio de selenio necesario para el organismo. Es un nutriente que no debe escasear, pero al mismo tiempo tampoco debe estar en exceso. Ten en cuenta el siguiente cuadro:
| Edad | Dosis diaria recomendada |
| Desde nacimiento a 6 meses | 16 mcg |
| De 7 meses a 3 años | 21 mcg |
| De 4 a 8 años | 32 mcg |
| De 9 a 13 años | 43 mcg |
| Más de 14 años | 57 mcg |
¿Por qué consumir alimentos ricos en zinc y selenio?
Si bien una alimentación variada es ideal para obtener todos los nutrientes necesarios, hay combinaciones que tienen algunas ventajas que vale la pena considerar. Una de estas es la de alimentos ricos en selenio y zinc.
Ten en cuenta que el zinc influye en la metabolización de proteínas, en la síntesis de la insulina y también refuerza el sistema inmune. Y ambos nutrientes actúan muy beneficiosamente en el organismo.
Afortunadamente muchos de los alimentos que antes nombramos incluyen en gran medida selenio y zinc, sobre todo en los de origen animal. Aunque también se puede hallar esta combinación en cereales que poseen una gran gama de nutrientes.
Precauciones al consumir selenio
Si deseas reforzar los niveles de este nutriente en tu organismo, es preferible que recurras a alimentos que te aporten selenio, en lugar de suplementos. Esto se debe a que con la segunda opción puedes correr el peligro de excederte y provocarte problemas de salud y diversas molestias.
Por ejemplo, puede provocar la caída del cabello, uñas frágiles y tendencias al daño en la piel. Por eso, es de gran importancia consumir solo las dosis recomendadas y de preferencia a través de alimentos que contengan selenio.
