Los mejores alimentos ricos en proteínas para ganar músculo

Ya sea que estés buscando bajar de peso, o que tan solo desees mejorar tu nutrición los alimentos ricos en proteínas son realmente indispensables.

Las proteínas son elementos de construcción y reparación básicos, que no pueden escasear en tu organismo. Las necesitas para crecer, mejorar tu salud, ganar masa muscular y curarte de lesiones.

También son la fuente de energía más importante, después de los hidratos de carbono.

Debido a esto debes incluir en tu dieta diaria alimentos altos en proteínas, preferentemente a través de una alimentación variada.

Lista de alimentos ricos en proteínas vegetales

En el caso de que quieras evitar el consumo de carne que puede aumentar tu peso, debes consumir alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa. Y para eso los alimentos de origen vegetal son la mejor elección. Conoce los grupos alimenticios que mejor pueden ayudarte.

Legumbres

Lentejas

lentejas ricas en proteina

Acreditadas como una fuente de grasas y carbohidratos saludables, las lentejas aportan proteína de origen vegetal en una cantidad que ronda los 10 gramos por cada 100. Esta legumbre además contiene ácido fólico y vitaminas del grupo B.

Soja

soja con proteinas

En materia de proteínas vegetales, la soja es la gran protagonista. Sus 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos la hace la preferida de vegetarianos y veganos. Asimismo contiene 8 aminoácidos esenciales.

Judías blancas

El nivel alimenticio de los frijoles es valioso porque aporta vitamina B9, fósforo, magnesio, potasio y fibra. Su nivel de proteínas es de 7 gramos por cada 100 gramos de las también llamadas alubias blancas.

Altramuces

altramuces

Frecuentemente consumidos como un tentempié, al ingerirlos recibirás 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además carecen de grasas, por lo que es un alimento dietético que no perjudicará tu peso.

Cereales

Seitán

seitan

Si bien es un derivado de la harina de trigo, es un plato que contiene 25 gramos de proteína, por cada 100 gramos. También conocido como la carne de los veganos, su excelente sabor y nivel de nutrición la convierten en una gran alternativa a las proteínas animales.

Espelta

espelta dieta rica en proteina

La espelta es una variedad de trigo no manipulada que tiene grandes propiedades nutritivas. Entre sus ventajas contiene 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Quinoa

quinoa comida con mucha proteina

Posee 15 gramos de proteína por cada 100 gramos, que son de gran valor biológico. Es decir, que serán asimiladas rápidamente por tu organismo. Igualmente contiene aminoácidos como la lisina, que no abunda en otros alimentos vegetales.

Teff

teff beneficioso para ganar masa muscular

Es un cereal que contiene fibra, hierro y calcio. Sumado a esto aporta también 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es una gran adquisición para completar tu ración de alimentos proteicos.

Harina de trigo

harina de trigo

Esta fuente de energía, calorías y vitaminas, también contiene 13,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Semillas

Sésamo

semillas de sesamo alimento rico en proteina

Esta semilla es una excelente apuesta para reducir los niveles de colesterol y mejorar las funciones intestinales. Su aporte en proteínas es de aproximadamente 18 gramos por cada 100 gramos.

Lino

semillas de lino altas en proteína

En este caso obtendrás 18,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de lino. Asimismo protegerá tu corazón y te aportará propiedades desinflamatorias.

Pipas de calabaza

las pipas de calabaza contienen mucha proteína

Valoradas por los naturistas por su alto contenido en magnesio, zinc, y Omega 3, también es una fuente de proteínas. Posee 25 gramos por cada 100 gramos.

Amapola

amapola para dieta hiperproteica

Son excelentes para reforzar los niveles de Omega 3 y 6, además de fibra, y numerosos minerales. En lo que respecta a las proteínas contiene 17 gramos por cada 100.

Chía

las semillas de chia contienen proteinas

Posee 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos de chía. Debes consumirlas también por su aporte en antioxidantes, fibra, calcio y hierro.

Frutos

Aguacates

aguacates hiperproteicos

Contienen excelentes cantidades de ácidos grasos, carbohidratos saludables y lignina. Su nivel de proteínas es de 3 gramos por cada 100 gramos de aguacate.

Aceitunas negras

aceitunas negras

El contenido de proteínas de este delicioso alimento es de 2 gramos por cada 100. Sumado a esto ofrece vitamina A, Hierro, antioxidantes y fibra dietética.

Nueces

nueces con proteinas

Uno de los frutos secos con más proteinas, la fruta del nogal aporta 20 gramos por cada 100 gramos. También garantiza buenos niveles de potasio, vitaminas y antioxidantes.

Almendro

frutos de almendros altos en proteinas

Con 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de almendra, tiene además un nivel sano de calorías, y es muy completo en calcio, hierro y fósforo.

Avellanas

avellanas

Son excelentes para proveerte de vitamina B9, y 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Tabla de proteínas animales

Si buscas alimentos altos en proteínas esta puede ser una elección segura. Pero no te excedas en su consumo, porque puede provocarte problemas circulatorios y afectar el hígado y los riñones.

Estos riesgos son mayor aún en las carnes rojas y lácteos, que en las carnes blancas. En estas últimas el nivel de colesterol es mucho menor, y posiblemente la mejor alternativa.

Recuerda que en una alimentación diversa lo ideal es que las carnes ocupen hasta una cuarta parte de la proporción en las comidas. No deben ser necesariamente las protagonistas de tus platos.

Además, recuerda que la variedad de alimentos es lo ideal para recibir todo tipo de nutrientes.

Tabla de alimentos ricos en proteína animal

AlimentoCantidad de proteínas por cada 100 gramos
Carnes rojasEmbutidos40g
Jamón serrano31g
Carnes vacunas magras22g
Carnes de cerdo magras22g
Conejo11g
Cordero14g
Carnes blancasPollo20g
Pechuga de Pollo21g
Pescado Magro19g
Pavo21g
LácteosLeche de vaca3,2g
Leche de vaca desnatada3,8g
Queso Manchego25g
Yogur entero4g
Yogur desnatado4,4g

¿Proteínas vegetales o animales? ¿Cuáles son más importantes?

Una verdad científicamente comprobada es que las proteínas animales te ofrecen aminoácidos completos de gran valor biológico. Es decir, que se asimilan rápidamente en el organismo.

Aunque la clara desventaja radica en que el exceso de alimentos con proteínas animales puede engordar y dificultar la tonificación muscular.

Los alimentos vegetales ricos en proteínas no se asimilan tan rápido, pero combinados correctamente pueden proveerte el nivel de aminoácidos que necesitas.

Lo ideal es que consumas proteínas vegetales y animales en pos de una alimentación variada. Pero ambas son opciones válidas para lograr una nutrición completa.

Desventajas de una dieta deficiente en comidas con proteínas

No exageramos cuando decimos que los alimentos proteicos son muy importantes. Debido a su papel en la construcción de tejidos, si tienes un nivel bajo de proteínas tendrás los siguientes síntomas:

  • Pérdida de masa muscular: con un físico muy delgado
  • Anemia: debido a la baja de glóbulos rojos en la sangre
  • Palidez: consecuencia de la anemia
  • Sanación lenta: resfriados y gripes se curan lentamente por una deficiencia en las defensas
  • Cambios de humor: que pueden oscilar entre la depresión y el mal humor
  • Falta de energía: a causa de baja masa muscular y bajo nivel de azúcar
  • Cabello débil y uñas quebradizas: debido a la carencia de aminoácidos que los fortifiquen

Beneficios de una dieta rica en proteínas

Si consumes alimentos con más proteínas sin dudas mejorarás tu calidad de vida. Ya sea que practiques deportes o que desees asegurarte una excelente salud, son lo que necesitas para sentirte bien. Estas son sus ventajas:

  • Cuerpo tonificado y aumento muscular sostenido
  • Rápida recuperación en entrenamientos deportivos
  • Sanación rápida y efectiva de enfermedades comunes
  • Gran cantidad de energías por tiempo prolongado
  • Excelente humor y claridad mental

Requerimientos diarios de proteínas

Los alimentos con proteínas son importantes para toda clase de personas. Conoce a continuación las necesidades diarias, en función del sexo y la edad. La siguiente tabla los detalla claramente:

EdadesGramos necesarios por día
HombreMujer
Lactantes- de 0 a 1 año15
Niños de 1 a 10 años22
Adolescentes11 a 15 años4644
15 a 18 años6655
19 a 24 años7160
Adultos25 a 50 años7865
Más de 51 años8067
Mujeres durante el embarazo82
Mujeres lactantes79

¿Proteínas vegetales o animales? ¿Cuáles son más importantes?

Una verdad científicamente comprobada es que las proteínas animales te ofrecen aminoácidos completos de gran valor biológico. Es decir, que se asimilan rápidamente en el organismo.

Aunque la clara desventaja radica en que el exceso de alimentos con proteínas animales puede engordar y dificultar la tonificación muscular.

Los alimentos vegetales ricos en proteínas no se asimilan tan rápido, pero combinados correctamente pueden proveerte el nivel de aminoácidos que necesitas.

Lo ideal es que consumas proteínas vegetales y animales en pos de una alimentación variada. Pero ambas son opciones válidas para lograr una nutrición completa.

Dietas proteicas para bajar de peso: ¿funcionan de verdad?

Las dietas en las que se privilegian los alimentos ricos en proteínas para adelgazar son muy populares. La más famosa es la dieta Dukan, que propone fases concretas para promover la pérdida de peso.

El principio que proponen es válido, porque el consumo de comidas ricas en proteínas fortalece los tejidos musculares, que a su vez reducen los excesos de grasas acumuladas. Y esto promueve una pérdida de peso muy rápida.

A pesar de este beneficio no te excedas realizando este tipo de dietas. El lado negativo es que pueden provocarte un estado profundo de cetosis, en el que puedes perder mucha masa muscular.

Una dieta proteica para adelgazar no es siempre la mejor opción. En vez de esto ten en mente el seguir un plan de comidas que refuerce los niveles de aminoácidos en tu cuerpo.

Si tienes dudas en cómo hacerla, consulta preferentemente a un nutricionista, que te ayudará a planificarla en función de tus necesidades personales.

Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

https://www.jpeds.com/article/S0022-3476(43)80253-5/abstract

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