12 alimentos saludables ricos en potasio. Dile adiós al desvanecimiento con estos alimentos

¿Sabías que puedes morir por tener muy poco potasio en el cuerpo?

El potasio es un elemento químico de la tabla periódica señalado con la letra K, perteneciente a los metales alcalinos, abundante en los elementos que se relacionan al agua salada y ciertos minerales.

El potasio ocupa la tercera posiciónentre los minerales más abundantes en nuestro cuerpo, y es un elemento químico esencial para la vida.

Lista de alimentos ricos en potasio de origen vegetal

Plátanos

el platano es una fruta con mucho potasio
Cuando se habla de potasio, este es el alimento más conocido. Esta fruta contiene 385 mg de potasio por cada 100 gramos.

Aguacate

el aguacate contiene potasio
El aguacate es una de las frutas que más potasio aportará a tu dieta. 100 gramos de aguacate contienen 485 mg de potasio.

Espinacas

espinacas altas en potasio
Popeye no la consumía sólo porque sí; probablemente sabía que era un alimento alto en potasio. 100 gramos de espinaca aportan 554 gr de potasio.

Patatas

patatas buenas para el potasio
Los tubérculos como éste, al igual que las frutas, son una fácil elección cuando se habla de potasio. Una ración de 100 gramos de patatas lleva aproximadamente 400 mg de potasio.

Calabazas, zanahorias y tomates

hortalizas ricas en potasio
Estas hortalizas ricas en potasio aportan aproximadamente las mismas cantidades al cuerpo; cerca de 300 mg en una ración de 100 gramos.

Melón

melon comida que contiene potasio
El melón es una fruta constante en las dietas para perder peso, y también es una buena elección si hablamos de frutas con potasio, 110 mg cada 100 gramos.

Chocolate

el chocolate es una comida con mucho potasio

¡Sí! Es un alimento con mucho potasio. No en balde, Remus Lupin le daba chocolate a Harry Potter luego de enfrentarse a los dementores. 100 gramos de chocolate con cacao puro ofrecen 850 mg de potasio.

Alimentos con potasio de origen animal

Salmón

salmon comida con potasio
Uno de los reyes del potasio. Este nutritivo pescado contiene 628 mg por cada 100 gramos.

Yogur

yogurt alimento rico en potasio
Cuando la gente se siente sin energía suele recurrir al yogur. Lo que la gente no sabe es que lo hace por su contenido de potasio, 225mg/100 gr.

Carne de res

carne de res rica en potasio
100 gramos de carne de res ofrecen cerca de 350 mg de potasio. Aprovecha esta opción si no tienes problemas con el ácido úrico.

Pechuga de pollo

pollo bueno para el potasio
La carne blanca es una de las mejores opciones si de ser rico en potasio se habla. 100 Gramos de pechuga significan unos 520 mg de potasio.

Cerdo

cerdo con mucho potasio
Aunque la carne de cerdo no es la mejor fuente de potasio, los demás nutrientes que aporta son un buen incentivo. Una chuleta de 100 gramos contiene aproximadamente 300 mg de potasio.

Esta lista de alimentos ricos en potasio te enseña que sólo con las fuentes naturales de potasio es más que suficiente para mantener una dieta rica en este mineral. Expertos recomiendan consumir tres veces más potasio que sodio, para mantener un adecuado equilibrio entre ambos.

Los alimentos de origen animal suelen conllevar el sodio por las sales intrínsecas de su carne y las que le son añadidas al condimentar en la cocina. Si aspiras a una dieta más sana, tu consumo regular de potasio debería provenir de frutas y verduras.

¿Para qué sirve el potasio?

El potasio en el cuerpo humano cumple con diversas funciones a niveles electrolíticos y celulares. Su característica más notable es ser el opuesto a la sal, siendo necesario para expulsarla de nuestro cuerpo.

Entre más sal consumas, mayor cantidad de potasio requerirá tu organismo para funcionar adecuadamente.

Participa también en el equilibrio ácido-base (pH) del cuerpo y en el equilibrio osmótico entre las células y el líquido que las rodea llenando el espacio entre ellas.

Al ser un electrolito, el potasio es uno de los responsables en la contracción muscular y la actividad neuromuscular, pues su pequeña carga eléctrica transporta el impulso nervioso a través del cuerpo. El potasio es almacenado a nivel muscular y participa en la síntesis proteica.

Si quieres desarrollar unos buenos músculos, es importantísimo que consumas alimentos con potasio.

¿Por qué consumir potasio?

Numerosos estudios soportan la teoría del efecto protector del potasio en el organismo, por ejemplo:

Disminuye la presión arterial

El sodio, que proviene de la ingesta de sales, promueve la retención de líquidos y tapa las arterias. El potasio, que ayuda a contrarrestar el sodio en el cuerpo, es un destapador de cañerías biológicas.

El potasio está directamente relacionado a una menor incidencia de infartos y embolias.

Recupera la energía que perdemos al sudar

La función electrolítica del potasio es la principal responsable de devolver al cuerpo la energía que consumimos tras una intensa actividad física.

Si te sientes desvanecido luego de una buena sesión de entrenamiento, seguro es tu cuerpo pidiendo algo de potasio.

Cantidad de potasio diaria recomendada

EdadHombresMujeresEmbarazoLactancia
De 0 a 6 meses400 mg400 mg
De 7–12 meses700 mg700 mg
1–3 años3,000 mg3,000 mg
4–8 años3,800 mg3,800 mg
9–13 años4,500 mg4,500 mg
14–18 años4,700 mg4,700 mg4,700 mg5,100 mg
19–50 años4,700 mg4,700 mg4,700 mg5,100 mg
51+ años4,700 mg4,700 mg

Regulación del potasio en nuestro cuerpo

Los órganos responsables de excretar y filtrar el potasio en nuestro cuerpo son los riñones. La función renal detecta cuando la concentración de potasio está incrementándose, secretando la hormona llamada aldosterona, para que los riñones excreten el exceso por medio de la orina.

En el caso contrario, cuando falta este electrolito, la producción de la hormona es reducida al mínimo, garantizando su conservación.

¿Tienes déficit de potasio?

El trastorno electrolítico conocido como hipopotasemia o hipocalemia se produce cuando los niveles de potasio en el organismo caen por debajo del umbral de 3.5 mmol/L.

Las causas de un déficit de potasio son muchas; como sufrir de fístulas digestivas, la acidosis tubular renal, tumores en el intestino, el consumo excesivo de laxantes, la sudoración, vómitos y diarreas, algunos síndromes (como el síndrome de Cushing, o el síndrome de Liddle), y la acción de algunos fármacos que aumentan la eliminación de potasio, como los diuréticos, e incluso tomar mucho alcohol. La causa menos común de falta de potasio es la disminución de la ingesta de alimentos ricos en potasio, dada la capacidad de los riñones de reabsorber el potasio en los alimentos.

Los síntomas más frecuentes de la falta de potasio incluyen: arritmias cardíacas, debilidad y fatiga muscular, sed constante, mareos, náuseas y vómitos (lo que aumenta aún más la pérdida de potasio), insuficiencia renal e incluso insomnio y sensación de desvanecimiento.

O quizá sufres de un exceso de potasio

El trastorno contrario a la hipopotasemia es la hiperpotasemia o hipocalemia, señalando clínicamente los niveles de potasio por encima de 5.5 mmol/L.

Por una ingesta es sumamente complicado sufrir de un exceso de potasio, sin embargo, en casos puntuales como una insuficiencia renal, los riñones no están trabajando a toda su capacidad, reduciendo la execración del potasio.

Posteriormente, la acumulación de potasio por fallas en su eliminación puede causar una arritmia cardíaca letal.

En 2013, se imputó en un controvertido proceso judicial costarricense a una mujer que, disfrazada de enfermera, subió al cuarto piso del hospital San Juan de Dios y le suministró una dosis muy alta de potasio. El patólogo consultado como experto aseguró que esto ocasionó su muerte.

El exceso de potasio puede tratarse tomando soda, con hiperventilación o con perspiración.

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