Alimentos ricos en omega 3. Benefíciate de estas comidas llenas de grasas saludables

¿Sabías que alrededor del 8% de nuestro cerebro está formado por ácido docosahexaeonico? Esta sustancia es vital para tu estructura neurológica e influye directamente en tu rendimiento mental, además de en otros aspectos de tu salud.

Este increíble aceite está presente principalmente en pescados como el salmón y el atún, aunque también puedes hallarlo en otros alimentos de origen vegetal y en su presentación comercial más común: las cápsulas.

El Omega 3 es parte de los ácidos grasos poliinsaturados y, aunque el cuerpo no lo produce naturalmente, lo puedes integrar a tu dieta diaria para aprovechar todos sus beneficios.

¿Por qué consumir Omega 3?

Sus grandes propiedades han sido probadas y estudiadas por la ciencia en los últimos años. Muchas investigaciones demuestran que tomar Omega 3 directamente en cápsulas o consumirlo en alimentos es sumamente necesario para la salud del ser humano.

Se ha comprobado que la calidad de vida es mayor en los países donde hay más consumo de alimentos provenientes del mar o de los ríos y por esta razón siempre es recomendable incluir este tipo de carne blanca en la dieta porque es más saludable que comer carne roja.

Es necesario tomar Omega 3 durante toda la vida y no hay edad en que la que esté prohibido hacerlo. Por esta razón, desde muy pequeños los niños pueden consumir alimentos ricos en este aceite y eso les garantizará crecer más sanos y fuertes.

Lista de alimentos donde se encuentra el Omega 3

Los mariscos, el pescado, las nueces y el aceite de soja son ricas fuentes de Omega 3 y es en ellos donde se puede encontrar su mayor concentración, sin embargo, está presente en otros alimentos de origen vegetal que también puedes incluir en tu dieta diaria.

Alimentos vegetales ricos en Omega 3

¿Sabías que no solo podemos encontrar Omega 3 en alimentos de origen animal? ¡Pues tenemos una buena noticia! Si eres de las personas que no consumen carnes, lácteos o cualquier producto derivado, puedes integrar cualquiera de estos alimentos a tu alimentación para obtener los mismos beneficios.

Semilla de chia

semillas de chia

Estas semillas contienen muchos nutrientes como fibra, hierro, proteína, calcio y antioxidantes además del Omega 3. Son un alimento ideal para las personas que son intolerantes al gluten y, además, tienen un delicioso sabor.

Aceite de linaza

el aceite de linaza contiene omega 3

Disminuye los niveles de colesterol malo, ayuda a la salud de los intestinos, regula la presión sanguínea, mejora las enfermedades cardíacas y combate los problemas gastrointestinales debido a su alto contenido de Omega 3.

Soja

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Es un alimento rico en proteínas y Omega 3 y un excelente complemento para las personas que no consumen carne. Reduce el riesgo de padecer cáncer y el desgaste óseo.

Nueces

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La nueces tienen un gran sabor y de los alimentos de origen vegetal es el fruto seco con mayor contenido de Omega 3. Ayudan a mantener la salud del cerebro y siempre es bueno consumirla en pequeñas porciones diarias.

Semillas de lino

semillas de lino ricas en omega 3

De todas las plantas, las semillas de lino son unas de las que contienen más nutrientes. Son ricas en manganeso, fibra, proteínas, potasio, vitamina B1 y Omega 3.

Alimentos de origen animal ricos en Omega 3

Si consumes carnes y alimentos de origen animal, puedes incluir en tu alimentación cualquiera de estos junto a los de origen vegetal:

Salmón

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El salmón es por excelencia una de las más ricas fuentes de Omega 3.  Trae beneficios para la salud del cerebro, el corazón y las articulaciones. También tiene alto contenido de vitamina B12, selenio y potasio.

Caballa

caballa pescado con mas omega 3

Este pez pertenece al grupo de los pescados azules y tiene Omega 3, vitamina B12, vitamina B6 y B3 además de un alto contenido en yodo. Mejora la apariencia del cabello y de las uñas y es excelente para el organismo.

Aceite de hígado de bacalao

aceite de higado de bacalao

Este aceite se ha utilizado como un suplemento y es altamente nutritivo. Es una de las sustancias que tiene mayor concentración de Omega 3, vitaminas A y D.

Sardina

las sardinas contienen mucho omega 3

Este pez, además de ser bastante accesible (sobre todo en temporadas altas), es una de las comidas con Omega 3 que ofrece diversa variedad de aportes nutricionales y también es uno de los mejores pescados azules.

Leche

leche

Existen leches que vienen enriquecidas con Omega 3, si eres amante de esta bebida puedes irte por esta opción para tomar Omega 3. Puedes prepararla combinada con frutas, con avena o cualquier otro cereal para aportar mayores beneficios a tu salud.

Anchoas

anchoas ricas en omega 3

Este alimento es muy versátil a la hora de preparar recetas con él. Su ingesta ayuda a la salud previniendo infartos y disminuyendo el colesterol malo, siendo también una de las más deliciosas comidas que tienen Omega 3.

Atún

atun con grasas saludables

El atún enlatado es uno de los alimentos más consumidos en el mundo, pero si quieres aprovechar de todo lo que tiene para ti, es mejor que lo compres al natural. Es rico en proteínas y Omega 3 y muy beneficioso para niños, adultos y también mujeres embarazadas.

Arenque

arenque rico en omega 3

Este pescado es otro que puedes integrar a tu dieta. Te dará huesos más sanos, promoverá las funciones del cerebro y ayudará a tu sistema nervioso. Gracias a su contenido de Omega 3 también podría prevenir del Alzheimer.

Merluza

merluza fuente de omega 3

La merluza es un pescado magro y que contiene poca cantidad de grasa. Es perfecto si buscas adelgazar. Es una fuente de ácido fólico, fósforo y Omega 3 y brinda altos niveles de energía.

Caviar

caviar

El caviar mejora la salud del sistema óseo y contiene antioxidantes, posee vitamina A y E y ácidos grasos como el Omega 3. Puede ayudar a la rápida regeneración de células y prevenir la formación de coágulos en la sangre.

Aceite de oliva

aceite de oliva

Este aceite es el preferido por muchos debido a que se considera mucho más sano que otros y aunque no lo creas también contiene Omega 3 y Omega 6. Por lo que el consumo de aceite de oliva extravirgen es una buena forma de gozar de todas las propiedades de estos dos Omega.

¿Cuáles son los beneficios y propiedades del Omega 3?

Los ácidos grasos que se encuentran presentes en el Omega 3 son altamente recomendados y mucho más si se combinan con una dieta equilibrada.

Es bueno para las enfermedades cardíacas

A pesar de ser un aceite, el omega 3 actúa reduciendo los niveles de grasas en la sangre. Puede prevenir ataques al corazón, accidentes cerebrovasculares y regular el ritmo cardíaco de las personas que presentan patologías de este tipo.

Algunos estudios sostienen que el Omega 3 también tiene propiedades antioxidantes, así que es una muy buena opción para cuidar la apariencia de tu piel y evitar el envejecimiento prematuro.

Ayuda a mantener estables los niveles de colesterol

Las personas que incluyen pescado en su dieta obtienen altos niveles de colesterol bueno. Complementar la alimentación con aceite de pescado y otros productos que contengan Omega 3 disminuye los altos niveles de triglicéridos.

Reduce la presión sanguínea

El consumo adecuado de Omega 3 ayuda a quienes padecen de hipertensión ya que disminuye la presión arterial. Consumirlo a diario mejora considerablemente la enfermedad de estas personas y las mantiene en buen estado de salud.

Es indicado para la dieta de los pacientes con diabetes

El Omega 3 puede disminuir los triglicéridos en las personas diabéticas y ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) aportando una gran mejoría. Quienes tienen esta enfermedad deben llevar una dieta balanceada y nada mejor que complementarla con el aceite de Omega 3.

Mejora las enfermedades de la piel y la hace lucir mejor

Al ser graso, el Omega 3 ayuda a reparar daños en la piel dándole elasticidad y una mejor apariencia. Este ácido graso ayuda a mantener la piel sana e hidratada al mismo tiempo.

Tomar una o dos capsulas de Omega 3 o consumir alimentos que lo contengan marcará la diferencia y podrás notar todos los cambios y mejoras que se producirán en tu piel en poco tiempo.

Cantidad diaria recomendada de Omega 3

La cantidad recomendada de Omega-3 no es fija, pero expertos afirman que se debe incluir una dosis diarias de 250 a 500 miligramos en personas sanas.

Para tratar algunas enfermedades o condiciones que requieren un mayor consumo se sugiere tomar estas cantidades:

  • Depresión: Para pacientes con esta patología se recomienda un consumo diario de 200 a 2500 miligramos que podrían ayudar a disminuir la depresión y la ansiedad.
  • Enfermedades cardíacas: Un consumo diario de 1000 miligramos, pero quienes padecen de triglicéridos altos requiereb de 2000 a 3000 miligramos.
  • Memoria: Es un complemento ideal para cuidar la memoria, sobre todo en personas de avanzada edad que tienen problemas con ella. Se recomienda el consumo diario de 1000 miligramos.
  • Mujeres embarazadas: (o que se encuentran en periodo de lactancia) se recomienda un mínimo de 200 miligramos al día.

 

Fuentes:

National Center For Complementary and Integrative Health

U.S. National Library of Medicine: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01169259

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