Lista de alimentos ricos en magnesio: 10 fuentes naturales de este mineral

¿Sabías que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en tu cuerpo?

Algunos minerales son indispensables para que tu organismo funcione correctamente y el magnesio es uno de ellos.

Lista de alimentos que contienen magnesio. ¿Cuáles son las mejores fuentes?

La cantidad de magnesio que tu organismo requiere es fácilmente alcanzable con una dieta rica en magnesio. Muchos alimentos omnipresentes en los mercados son fuentes de magnesio comunes.

Los mejores alimentos son los frescos porque procesos de refinamiento habituales pueden reducir las cantidades de magnesio.

Si no te lo ha indicado un profesional de la salud, no te suplementes para obtener magnesio; obtenlo mediante una dieta variada y ayúdate de esta lista:

Verduras de hoja verde

verduras de hoja verde con magnesio

Entre ellas se encuentran las verduras que más magnesio contienen: la espinaca (79 mg de magnesio en cada 100 gr), el brócoli (22 mg de magnesio por 100 gr), la rúcula y la col rizada (47 mg de magnesio en cada 100 gr de cualquiera de estas dos verduras).

Plátano

platano fruta con magnesio

Además de contener mucho potasio, los plátanos son frutas ricas en magnesio. Un plátano te aportará unos 27 mg de magnesio, cerca del 8% de la dosis recomendada.

Semillas de girasol

semillas de girasol con magnesio

Estas semillas sorprenden con una cantidad increíble de magnesio: 325 mg (95% de tu requerimiento diario) cada 100 gr de semillas que consumas. Es uno de los alimentos con más magnesio del mercado.

Salvado de trigo

salvado de trigo alto en magnesio

El salvado de trigo es un alimento que lleva mucho magnesio. 100 gr de salvado crudo contienen 290 mg de magnesio, además, también contiene gran cantidad de zinc.

Hierbas secas

las hierbas secas son fuentes de magnesio

Hierbas como el cilantro y el cebollín son excelentes fuentes naturales de magnesio. Cien gramos de cilantro aportan 694 mg de magnesio… ¡174% de la dosis diaria recomendada! Es raro encontrar un producto con tanto magnesio como este en el mercado.

Chocolate negro

el chocolate negro tiene mucho magnesio

Con un razonable aporte de 100 mg por cada 100 gramos de chocolate que consumamos, la sorpresa se encuentra en el cacao puro en polvo (el no procesado); que contiene 499 mg de magnesio por cada 100 gramos, constituyendo uno de los alimentos más altos en magnesio.

Semillas de calabaza

calabaza es la semilla que mas magnesio tiene

Una sola taza de 100 gr de estas semillas ricas en magnesio te proporcionará entre 738 mg, superando con creces los requerimientos diarios de magnesio y coronándose como el alimento más alto en magnesio.

Semillas de sésamo

el magnesio que se encuentra en las semillas de sesamo

En estas semillas abunda el magnesio en gran cantidad. Cien gramos de semillas de sésamo contienen aproximadamente 351 mg de magnesio.

Frutos secos

los frutos secos contienen mucho magnesio

Un poco altos en calorías, pero excelentes por la cantidad de magnesio que te aportan. Entre ellos tenemos a las nueces (159mg/100gr), las avellanas (236mg/100gr), las almendras (258mg/100gr) y los anacardos (236mg/100gr).

Pan integral

pan integral es saludable porque tiene magnesio

Por último, este excelente alimento proporciona 79 mg de magnesio por cada 100 gr que consumas, además, la cantidad de proteínas que posee es muy beneficiosa para tu salud.

Con esta lista de los alimentos más altos en magnesio, seguir una dieta rica en magnesio que cuide tu salud no será ningún problema para ti.

¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

Es uno de los macrominerales (junto al azufre, sodio, potasio, calcio y fósforo), y por su condición de mineral esencial su requerimiento diario en tu dieta supera los 100 mg; al contrario que en los microminerales, que no suelen exceder de esta cantidad.

Este mineral tiene una gran cantidad de propiedades y participa en muchos procesos habituales en tu organismo, por ejemplo:

  • Mantiene las cadenas de ADN y ARN estabilizadas.
  • Sin él, no pueden sintetizarse tus anticuerpos.
  • Más de 300 enzimas requieren la presencia del ion magnesio para poder cumplir su función catalizadora.
  • Los ingresos de calcio en las neuronas están regulados por las concentraciones de magnesio; con más magnesio presente, los canales de calcio se cierran, disminuyendo la actividad de los nervios.
  • Metaboliza el calcio, reforzando la estructura ósea.
  • Es importantísimo –junto al potasio– en la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento de tu sistema nervioso central.
  • Controla la presión sanguínea y regula la insulina.

Beneficios de consumir alimentos ricos en magnesio para la salud de tu organismo

  • Fortalece tus huesos, por su participación en la metabolización del calcio.
  • Tiene propiedades laxantes. Si estás estreñido, aumenta la ingesta de alimentos con magnesio.
  • Funciona como relajante muscular natural. Altas concentraciones de magnesio disminuyen la actividad nerviosa cerrando los canales de calcio.
  • Es un excelente antiácido estomacal.
  • Disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo II por su efecto regulador de la insulina y previene ataques cardíacos al controlar la presión sanguínea.
  • Protege contra la osteoporosis.
  • La asimilación de vitaminas como la B6 o la vitamina C es mayor con una ingesta adecuada de magnesio.

Cantidades diarias recomendadas de magnesio

EtapaEdadHombres (mg/dia)Mujeres (mg/dia)
Bebés0-6 meses30 (AI)30 (AI)
Bebés7-12 meses 75 (AI)75 (AI)
Niños1-3 años 8080
Niños4-8 años130130
Niños9-13 años 240240
Adolescentes14-18 años 410360
Adultos19-30 años 400310
Adultos31 años en adelante420320
Embarazadas18 años o menos -400
Embarazadas19-30 años-350
Embarazadas31 años en adelante-360
Lactantes18 años o menos -360
Lactantes19-30 años-310
Lactantes31 años en adelante-320

¿Puedo tener déficit de magnesio?

Es muy poco común padecer de un déficit de magnesio, dada la facilidad con la que se alcanza su dosis diaria recomendada. Situaciones excepcionales, como pacientes que están sometidos a nutrición enteral por períodos prolongados pueden dar inicio a un déficit de magnesio.

El consumo crónico de alcohol o diuréticos puede tener por efectos secundarios una deficiencia aguda de magnesio, eliminándolo en grandes cantidades del organismo.

Sufrir de mucho estrés también ocasiona déficits de magnesio.

Sus síntomas recurrentes son: somnolencia, irritabilidad, fatiga, debilidad muscular, espasmos musculares, calambres y migrañas. La falta de magnesio también está comúnmente asociada a la diabetes, desordenes de ansiedad e incluso la osteoporosis.

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