Lista de los 17 alimentos ricos en hierro para derrotar la anemia

¿Has experimentado algunos síntomas inexplicables? Si has sentido cosas tales como cansancio excesivo, dolores de cabeza, falta de aliento o inquietud al dormir es posible que tengas una carencia nutricional. Es probable que debas incorporar una dieta con alimentos ricos en hierro en tus rutinas.

Este mineral cumple funciones muy importantes en el organismo. La más destacada es la de promover la formación de glóbulos rojos en la sangre, que llevan el oxígeno a todo el cuerpo.

Si tu cuerpo carece de hierro, tu calidad de vida puede verse afectada. Por lo que debes preocuparte de consumir alimentos que contengan hierro, ya sea no hemo (de origen vegetal) o hemo (de origen animal).

Lista de alimentos ricos en hierro de origen vegetal (no hemo)

Puedes hacerte con una gran variedad de comidas con hierro no hemo (verduras, frutos secos, frutas, legumbres y cereales) al cocinar alimentos para la anemia ferropénica. Además te proveerán de otras vitaminas y minerales que ayudarán en su asimilación y favorecerán una salud envidiable.

Consúmelos no solo para curarte de la anemia. Como dice el dicho, “es mejor prevenir que curar”. Aprende sobre sus beneficios y acapara recetas en las que además podrás disfrutar de su excelente sabor.

 Espinacas

espinacas verdura rica en hierro

La espinaca es una de las verduras con más hierro, aunque no es la más grande cómo se solía creer. Durante 1870, se cometió un error con una coma al traducir un estudio que habían realizado investigadores alemanes sobre este alimento.

Concretamente se le atribuyó un nivel de este mineral 10 veces mayor al que realmente tiene.

Este vegetal contiene en 100 gramos, aproximadamente 2,8 mg de hierro. Esto no está nada mal, y califica como uno de los alimentos que contienen hierro, más recomendables. También aporta vitaminas C, B, K y A.

Lentejas

lentejas 8'5mg-contenido-hierro

Las legumbres son de por sí alimentos con mucho hierro, muy valiosos cuando se desea incrementar los glóbulos rojos en la sangre. Una de las más valiosas son las lentejas que poseen 8,5 mg de este nutriente por cada 100 gramos.

Además aportan a tu organismo otros nutrientes muy importantes tales como proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y folato.

Ciruelas secas o en jugo

las ciruelas son una fruta rica en hierro

Las ciruelas en su formato seco o en jugo, hacen más que actuar como laxante. Por cada taza de ciruelas secas puedes obtener fibra, potasio y vitamina B6.

Además, 100 mg de ciruelas ofrece hasta 3,2 mg de hierro.

Esta cantidad es mayor a la que se recibe al consumir 3 onzas de carne vacuna, superándola entre los alimentos con hierro. Además contribuye con magnesio, vitamina C y calcio.

Moras

las moras tienen mucho hierro

Las moras figuran entre las frutas más ricas en hierro, además de ofrecer otras propiedades nutricionales muy importantes.

Se estima que 100 gr de moras contienen 0,90 mg de hierro, además de que contiene hasta el 85% de la cantidad ideal de vitamina C.

Es además perfecta para asegurar al organismo una gran dotación de antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo de las células.

Amaranto

contenido de hierro del amaranto

Este grano es considerado un pseudo cereal, debido a que no se origina en hierbas como los otros cereales. Es un alimento que carece de gluten y que también ofrece poco más de 8 mg por cada 100 gramos.

Sumado a esto procura un gran valor nutritivo ya que provee hidratos de carbono complejos, que te darán más energías por mucho más tiempo.

De la misma forma es una excelente fuente de fósforo, magnesio, fibra y manganeso.

Quinoa

quinoa alimento con alto hierro

Este grano también se ha popularizado por ser una fuente contundente de hierro. Incluso luego de ser cocinado se ha comprobado que aporta a la alimentación 4,7 mg por cada 100 gr.

De la misma forma vale la pena considerar que contiene antioxidantes, carbohidratos y proteínas vegetales.

Algas espirulinas

espirulinas ricas en hierro

Para los astronautas, la salud es una cosa seria.

Combatir la anemia durante un viaje espacial pronto se convirtió en una necesidad apremiante, y la NASA encontró la respuesta en las algas espirulinas; 66 mg de hierro por cada 100 gr de este tipo de algas que se consuma.

Pistachos

pistachos frutos secos con hierro

Los pistachos no son sólo comida para aves. Estos deliciosos frutos secos contienen mucho hierro. Encontrarás 10 mg de este nutriente por cada 100 mg de pistacho que logres comer.

Avena

avena con mucho hierro

No lo parece, pero este riquísimo cereal contiene más hierro que la espinaca. Concretamente 4,7 mg por cada 100 gr (en contraposición a los 4,1 mg/100 gr de la espinaca). Además, es un excelente regulador del tránsito intestinal gracias a la cantidad de fibra que contiene.

Mijo

mijo alto en hierro

El mijo es un cereal profundamente subestimado. Aporta más hierro a tu cuerpo que las lentejas, y su aplicación práctica a la hora de hacer ricas croquetas para hamburguesas no tiene precio. Cada 100 gr de mijo que consumas contribuirá a tu dieta con 6,4 mg de hierro.

Remolachas

remolacha anti anemia

Las hortalizas ricas en hierro tienen su representación en las remolachas. Cada 100 gr de remolachas vienen acompañadas de 1,8 mg de hierro, 30 mg de vitamina C, y 109 mg de folatos. Un cóctel antianémico directamente a tu estómago.

Frambuesas

frambuesas frutas con hierro

La última fruta rica en hierro en esta lista es la frambuesa. Excelente para comerla entera o en zumo, pues contiene 2,6 mg de hierro cada 100 gr, junto a unos nada desdeñables 50 mg de vitamina C.

Alimentos ricos en hierro de origen animal (hemo)

Cuando consideres qué alimentos tienen hierro, también puedes incluir a los hierro hemo. Las carnes rojas podrían incluirse, pero no son necesariamente las que más contribuyen con este nutriente.

Las siguientes son algunas de las opciones más completas:

 Carnes rojas

carnes con mas hierro

Posicionándose en cabecera entre las comidas que más hierro contienen se encuentran las carnes como los muslos de pavo, y los solomillos de cerdo y ternera. En promedio, 100 gr de carne contiene 40 mg de hierro. Cómelas con moderación para evitar problemas con el ácido úrico.

 Mariscos, berberechos y frutos de mar

los frutos de mar contienen mucho hierro

Los frutos de mar son excelentes para reforzar diversos nutrientes en tu organismo. Los mariscos en particular son muy nutritivos y contienen un alto nivel de hierro.

Lo mismo se puede decir de las ostras, y las almejas.

Al consumir 100 gramos de mariscos asimilarás 2,9 mg de hierro. También contribuirá a tu organismo con proteínas y vitamina B12.

Yema de huevo

la yema de huevo es una comida rica en hierro

Sabemos que los huevos son una de las fuentes de proteínas más completas y simples que se pueden incluir versátilmente en numerosas comidas.

Si empleas 100 gramos de yema de huevo, también estarás asegurándote la asimilación de casi 3,5 mg de hierro.

Sardinas

las sardinas es uno de los pescados que contienen más hierro

Recuerda contar a las sardinas entre los alimentos con hierro. Solo 100 gramos de estas posee ofrecen hasta 4 mg de este nutriente.

También ofrecen ácidos grasos Omega 3 y vitamina D. Es un pescado delicioso que además completará tus necesidades de alimentación.

 Hígado

higado cantidad de hierro

De todas las partes del ganado vacuno, la que contiene más hierro es el hígado. En 100 gramos encontrarás 4,5 miligramos.

Además contribuye con vitamina B12 y con folato. Cuando se trata de alimentos ricos en hierro para la anemia, esta es una excelente opción.

¿Qué debes evitar al consumir alimentos ricos en hierro?

Existen también alimentos y componentes que es mejor evitar si quieres que la asimilación de hierro en tu cuerpo sea completa.

Tal es el caso de la soja, que a pesar de que posee hierro contiene un efecto inhibidor de este mineral. A menos que se consuma en forma de tofu.

Evita tomar antiácidos ya que contienen sales que no favorecen este proceso. Y tampoco ingieras demasiados lácteos, ya que la caseína también entorpece su llegada al organismo.

Alimentos como dulces, chocolates comerciales y vinos tintos, también están fuera debido su alto contenido en polifenoles que no favorecen la asimilación de hierro.

¿Cuánto hierro consumir para seguir una dieta que combata la anemia? Cantidad diaria recomendada

Nutrición y anemia están profundamente relacionados. En esto hay que tener en cuenta qué dosis de hierro es necesario consumir, para no sufrir de esta enfermedad.

Los requerimientos de hierro en la dieta varían en función de la edad y del sexo. La siguiente lista te guiará para saber cómo consumir alimentos que contienen hierro satisfactoriamente.

EdadHombresMujeresEmbarazoLactancia
0-6 meses0.27 mg0.27 mg
7–12 meses11 mg11 mg
1–3 años7 mg7 mg
4–8 años10 mg10 mg
9–13 años8 mg8 mg
14–18 años11 mg15 mg27 mg10 mg
19–50 años8 mg18 mg27 mg9 mg
51+ años8 mg8 mg

¿Por qué consumir alimentos ricos en hierro?

La anemia ferropénica es el problema de salud más común relacionado con la carencia de hierro en el cuerpo. Cuando padeces este mal, lo más común es sufrir de palidez y de falta profunda de energía.

Las mujeres experimentan una capacidad menor de almacenar ferritina en el organismo y por eso suelen estar más afectadas por este inconveniente.

Es vital que las mujeres embarazadas, los bebés y los niños consuman alimentos que contienen hierro. Este nutriente es fundamental para que tengan un desarrollo cognitivo óptimo.

También se ha comprobado que el ácido ascórbico o vitamina C promueve el ingreso del hierro en el organismo; y al mismo tiempo combate la acción de componentes que inhiben su absorción. Sumado a esto debes incluir alimentos con vitamina A y beta-caroteno, que promueven la solubilidad del hierro.

Cualquiera se puede beneficiar con una dieta rica en hierro. Es uno de los secretos que debes atesorar para tener una vida prolongada y plena. Incorpora este nutriente manteniendo una dieta variada que incluya vegetales, frutos y cereales enriquecidos.

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