Alimentos ricos en hidratos de carbono. Llénate de energía con estas fuentes de carbohidratos

Seguramente habrás escuchado que para bajar de peso es necesario reducir el consumo de hidratos de carbono. Si bien eso es cierto, contrario a lo que muchos piensan, no se deben eliminar por completo de la dieta ya que son completamente necesarios para poner en marcha el organismo.

Los hidratos de carbono son -por decirlo así- el combustible para el cuerpo y son necesarios para llenarlo de energía y poder realizar las actividades del día a día. Su consumo es elemental para el ser humano aunque debe hacerse con moderación y dependiendo de las necesidades de cada uno.

Si una persona practica algún deporte necesitará un mayor consumo de hidratos de carbono, mientras que una persona sedentaria necesitará muchos menos.

El almacenamiento de energía diaria proviene principalmente del consumo de hidratos de carbono en conjunto con las proteínas y los lípidos. Cada uno debe consumir un promedio entre 60% y 70% de glúcidos y de allí al menos un 10% debe ser carbohidratos simples.

Función de los hidratos de carbono

Como se encargan de aportar energía tanto para su uso como para su almacenamiento, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono de dos formas. La primera para poder obtener la energía necesaria para el momento transformándose en glucosa. La segunda, almacenando glucógeno y almidón para ser utilizados luego.

El cerebro requiere de estas moléculas para su completo funcionamiento, debido a que la glucosa es esencial para él y sin ella podríamos tener síntomas de mareo o lentitud en nuestras actividades.

Los hidratos, los glúcidos y los carbohidratos son lo mismo, aunque dicho de diferentes formas. Son biomoléculas que están compuestas por: carbono, hidrógeno y oxígeno.

Otras de sus funciones son:

  • Además de aportar y permitir el ahorro de energía también ahorran proteínas.
  • Regulan la formación de cuerpos cetónicos, esto quiere decir que lo hace sobre los desechos de grasa cuando el cuerpo la utiliza para generar energía en vez del azúcar.
  • Mantienen equilibrados los niveles de colesterol, glucosa y triglicéridos en la sangre.
  • Son parte de algunos tejidos como el conectivo o el nervioso.
  • La fibra es de gran aporte para la función gastrointestinal.
  • Dan un mejor sabor y textura a los alimentos que consumimos

Lista de alimentos ricos en hidratos de carbono

Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son nocivos para la salud, sino que podemos encontrarlos en cereales, frutas y otros productos naturales. Estos son algunos de los alimentos altamente ricos en carbohidratos que puedes incluir en tu alimentación:

Pan integral

pan integral rico en carbohidratos

Es una de las más grandes fuentes de hidratos de carbono. Su contenido no solo los contempla sino que también tiene proteínas, minerales y grasas. El pan integral no está procesado y causa mayores beneficios en la salud.

Si eres intolerante al gluten no hay problema. Puedes sustituir la harina tradicional de trigo por harina de: quinoa, arroz, maíz o lenteja verde que también son altos en carbohidratos.

Cereales

cereales con mas hidratos de carbono

Los cereales integrales no procesados ofrecen mayor cantidad de hidratos de carbono. Son un excelente alimento para iniciar el día con energía y además poseen un alto contenido de almidón y fibra. Es recomendable consumirlos sin azúcar procesada para obtener todos sus beneficios. Puedes integrar a tus comidas: avena, quinoa y trigo.

Tubérculos

tuberculos altos en hidratos de carbono

Tubérculos como la patata o la patata dulce, son alimentos conocidos por sus propiedades nutricionales y su contenido de carbohidratos. Son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Para su consumo de forma sana, es recomendable prepararlas sancochadas o al horno y evitar freírlas.

Frutas

las frutas que contienen mas carbohidratos

Aunque el tipo de carbohidratos simples que aportan son únicamente la fructosa, eso se compensa con la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que poseen. Es recomendable consumir frutas frescas todos los días. Entre las frutas con un alto contenido sano de carbohidratos puedes encontrar:

Banana: Aunque esta fruta tiene principalmente potasio, también tiene un alto aporte de carbohidratos.

Manzana: Además de los hidratos de carbono, aporta antioxidantes como la vitamina C y minerales como: fósforo, potasio y calcio.

Pasas: Deben consumirse con moderación y son una rica fuente de fibra y vitamina C. Contienen hierro y son indicadas para dietas de personas veganas o vegetarianas.

Arándanos: Los compuestos de esta deliciosa fruta son: carbohidratos, agua y fibra. Incluye una pequeña ración al día en tu dieta y podrás disfrutar de todos sus beneficios.

Remolacha: Alta en nutrientes y antioxidantes, la remolacha es una excelente alternativa para consumir carbohidratos.

Pomelo: Esta fruta con sabor un tanto inusual aporta fibra e hidratos de carbono.

Legumbres

legumbres

Están compuestas en su mayoría por carbohidratos complejos, son ricas en proteínas y aportan fibra y otros nutrientes. Se recomienda consumir dos o tres veces por semana legumbres como lentejas, guisantes, judías, etc.

¿Por qué deberías incluir hidratos de carbono en tu dieta?

Los hidratos de carbono son sumamente necesarios para la dieta diaria debido a su alto aporte de energía. Es recomendable que la dieta de un adulto contenga entre el 50% y 60% a través de los carbohidratos. Por ejemplo, si la dieta corresponde a 2000 calorías diarias, una persona deberá consumir al menos 300 gramos de hidratos de carbono.

Los carbohidratos deben consumirse en legumbres, frutas, hortalizas, verduras, cereales y sus derivados, así su consumo se hace de manera más saludable. Es importante evitar el exceso de azúcares añadidos ya que pueden provocar daños a la salud.

No debe haber ni un exceso ni una carencia en la ingesta de carbohidratos porque ambos pueden representar daños perjudiciales para el organismo.

Si existe un exceso de hidratos de carbono en el cuerpo, se convertirá en grasa acumulada en la sangre y en distintos órganos como el hígado. Esto puede provocar una obstrucción en las arterias y causar enfermedades cardiovasculares. Así mismo, puede ocasionar sobrepeso y obesidad.

¿Cuáles son los carbohidratos «malos»?

Existen carbohidratos naturales y otros que han sido refinados. Lo mejor es consumir aquellos que provienen directamente de los alimentos sanos y no aquellos que se encuentran refinados. Debido a que al ser procesados, pierden los componentes esenciales y que son saludables para el cuerpo.

Ante todo, hay que evitar el consumo de azúcar refinado o al menos moderarlo hasta sacarlo de la dieta y sustituirlo por los carbohidratos buenos. El azúcar al igual que el pan, arroz y pasta blancos no son indicados para la dieta.

El contenido de los carbohidratos refinados no posee los nutrientes necesarios. Sino que al contrario, resultan vacíos. Pueden desencadenar sensación de hambre y una mayor necesidad de consumo.

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