Alimentos ricos en grasas saludables. Deja de temer a los lípidos

Para los amantes del fitness hay una enemiga acérrima, a la que se teme con fervoroso pavor: la grasa. Constantemente se intentan evitar en todas las comidas, por el principal problema que acarrean, la temida obesidad o sobrepeso; llegando a constituir un tema tabú por derecho propio dentro del mundo del ejercicio y la vida sana.

Pero, ¿son realmente malas las grasas, o nos encontramos ante un caso de muy mala publicidad?

La grasa es un macronutriente esencial, al igual que las proteínas y los carbohidratos. Pero, al contrario que sus compañeros, suele ser repudiada por haberse erigido como un sinónimo del sobrepeso; pero lo cierto es que tu cuerpo también necesita de ciertos tipos de grasas saludables para funcionar correctamente.

“Grasa” es un término genérico para designar a los lípidos. Todas ellas, sin importar su tipo, son insolubles en agua, y su densidad es mucho menor a la del líquido vital. Junto a las proteínas y los carbohidratos, representan los tres componentes de las dietas de la mayor parte de los heterótrofos, incluyéndonos a los humanos.

Las lipasas son las enzimas de tu cuerpo encargadas de degradar y descomponer los lípidos que ingieras de los alimentos grasos.

¿Sirven para otra cosa que no sea engordar?

El verdadero enemigo del estilo de vida fitness es la desinformación abundante, y las grasas son el vivo ejemplo de ello.

Tu cuerpo se vale de las grasas para tres funciones generales:

  1. Ayuda a producir energía. Cuando 1 gr de grasa es metabolizado, produce aproximadamente 9 kilocalorías de energía.
  2. Órganos como el corazón y los riñones están recubiertos y enhebrados con varias capas de grasa. Esto funciona como protección, a la vez que fija al órgano en su posición dentro de tu cuerpo.
  3. Las calorías sobrantes de tus procesos metabólicos del día (es decir, el superávit calórico), son almacenadas en tu anatomía, en forma de músculo (si hay daño en las fibras musculares que reparar), o en forma de tejido adiposo, hecho de grasas. Este tejido adiposo se encarga de mantener el calor de tu cuerpo dentro de él si el frío arrecia, y también es consumido por tu cuerpo como fuente de energía de emergencia tras pasar períodos prolongados sin alimentarte.

¿Grasas buenas y malas?

Las grasas fueron clasificadas en varios tipos, y resulta que existen grasas saludables para tu cuerpo, así como grasas que no lo son en absoluto. Las grasas saludables son las llamadas grasas insaturadas, y las grasas perjudiciales para tu salud son tanto las grasas saturadas, como las infames grasas trans.

Grasas insaturadas

Están formadas por ácidos grasos insaturados. Sus beneficios se encuentran en sus efectos sobre los lípidos plasmáticos, y algunos alimentos ricos en grasas saludables contienen nutrientes esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo, debiendo obtenerlos mediante la ingesta.

Un porcentaje mayoritario de grasas insaturadas es de origen vegetal, encontrándose sobre todo en los aceites.

Se dividen en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas

Estas grasas son llamadas saludables por dos razones: reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a lipoproteínas LDL (conocido como “colesterol malo”) y aumentan los niveles de lipoproteínas HDL (el “colesterol bueno”).

Las puedes encontrar en alimentos ricos en grasas como los frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate.

Grasas poliinsaturadas

Son las formadas por ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos de la serie omega 6 reducen los niveles de colesterol malo aún en mayor medida que los alimentos con grasa monoinsaturada. En cambio, los de la serie omega 3 tienen un efecto más reducido en cuanto al colesterol malo, pero reducen de forma significativa los triacilglicéridos plasmáticos.

Se encuentran en los alimentos con grasas como los pescados azules, las semillas oleaginosas, y en frutos secos como la almendra, la avellana y la nuez.

Grasas saturadas

Son las formadas por los ácidos grasos saturados, y elevan los niveles de colesterol malo en el cuerpo (niveles plasmáticos de colesterol LDL). Los alimentos ricos en grasas saturadas suelen ser de origen animal, como el tocino y el sebo; pero también es posible encontrarlos en alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y de palma, altos en grasas saturadas.

Top 8 de alimentos ricos en grasas saludables

En LoveFit no nos gusta darte la información a medias; por eso te explicamos todo sobre las grasas en lugar de simplemente decirte qué comer (y qué no comer).

Eso no quiere decir que no te vayamos a orientar en las mejores opciones con las que degustar a tu paladar, y al mismo tiempo mantener tu salud con una razonable ingesta de grasas.

Estos son los 8 mejores alimentos en lo que a grasas saludables se refiere.

Aguacate

aguacate superfruta grasosa

Este alimento del que ya hemos hablado en LoveFit es toda una superfruta. Cada 100 gramos de aguacate contienen 15 gramos de grasas saludables. Ideal para hacer guacamole o para aderezar ensaladas.

Aceite de oliva

aceite de oliva extra virgen

Este aceite es especialmente rico en grasas saludables, específicamente en omega 3 y omega 6, grasas poliinsaturadas, al igual que las aceitunas (de las que proviene). 100 gr de aceite de oliva equivale a 100 gr de grasas saludables.

Soja

soja rica en grasas saludables

Entre las legumbres, es la que más grasas insaturadas contiene. Cada 100 gr de soja que consumas te aportarán 18 gramos de buen colesterol.

Cacahuetes

cacahuates grasos insaturados

Siguiendo de cerca a la soja, contiene 14 gr de grasas insaturadas en cada 100 gr de cacahuete que consumas.

Pescado azul

pescado azul omega 3

Los pescados azules son de las mejores fuentes de grasas saludables de origen animal, por su alto contenido de omega 3. 100 gr de cualquier pescado azul (el bonito, el atún, el salmón o el pez espada) pueden proporcionarte cerca de unos 40 gr de grasas poliinsaturadas.

Nueces de macadamia

nueces de macadamia

Estas deliciosas nueces, representante de los frutos secos en este top, no baja de la excelente marca de 77 gr de grasas poliinsaturadas por cada 100 gr de nueces que ingieras. Las nueces en general son una excelente fuente de grasas saludables, y la nuez tradicional también ofrece una buena cantidad; 17 gr de grasas por cada 100 gr de nueces que logres comer.

Huevos

huevos grasas saludables

Los huevos son ese ingrediente versátil que se adapta a cualquier estilo de cocina. Cien gramos de yema de huevo equivalen a 4.1 gr de grasas insaturadas, además del importante aporte protéico de gran valor biológico que te aporta el huevo.

Chocolate puro

chocolate puro

El chocolate puro es aquél donde hay mayor concentración de cacao, y menor cantidad de azúcar. Un buen chocolate negro contiene en 100 gr aproximadamente 20 gr de grasas saludables, y entre 5 y 10 gr de grasas saturadas.

¿Cuántas grasas debo consumir en mi día a día?

Siendo uno de los macronutrientes esenciales, tu dieta debería incluir cierta proporción de grasas, junto a tu ingesta regular de carbohidratos y proteínas.

Se recomienda que las calorías provenientes de las grasas no superen el 30% de las calorías que obtengas al día (1). En una dieta de 2000 calorías diarias, esto significa no más de 200 calorías o de 22 gr de grasas al día.

Limita la cantidad de grasas saturadas al 10% de las grasas que consumas. Si sufres de alguna enfermedad del corazón, tu médico puede considerar apropiado reducir aún más el porcentaje de grasas saturadas que consumirás.

¿Las grasas engordan?

No más de lo que engordan las proteínas, o los carbohidratos. El aumento de peso depende directamente del superávit calórico que reste al final de tu día; esto es la cantidad de calorías sobrantes respecto a lo que tu cuerpo consumió durante el día.

Si no haces ejercicio y tu ingesta calórica supera a lo que tu cuerpo logró quemar mediante el metabolismo, tu peso aumentará progresivamente. Que estas calorías extra provengan de la grasa puede ocasionarte mayor flacidez, y creación de mucho tejido adiposo, lo que ocultará tus músculos bajo una capa de lípidos.

Así que no temas a las grasas; teme en cambio al sedentarismo.

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