Alimentos ricos en fósforo. Descubre cómo introducirlos en tu dieta

¿Sabías que el fósforo mantiene a raya una hambruna generalizada en el planeta? Gracias a él es posible mantener la producción de vegetales suficiente para siete mil millones de habitantes, por medio de fertilizantes.

Además, tu cuerpo necesita de algunos nutrientes y minerales para mantener su equilibrio biológico. El fósforo es uno de ellos, y también constituye un elemento químico esencial para la vida, sin él no sería posible la vida sostenible en el planeta.

El fósforo se encuentra presente en todas las células y tejidos de tu cuerpo, siendo el segundo elemento más abundante en él. Forma parte del grupo de los macrominerales; esos minerales cuyo requerimiento diario en tu dieta es de más de 100 mg al día.

Nuestro cuerpo aprovecha el fósforo a través de los fosfatos.

Función biológica del fósforo

La función principal del fósforo es formar parte de las cadenas de ADN y ARN. Sin él, no sería posible una estructura sólida en nuestra base genética.

También es combustible para las células, que se valen de él para transportar energía entre ellas mediante el adenosín trifosfato; lo que vendría siendo una molécula orgánica compuesta de fosfatos, encargada de reunir energía celular.

Es uno de los combustibles principales de la actividad celular de tu cuerpo, por lo que tu dieta debería contener alimentos ricos en él.

El fósforo está íntimamente ligado al calcio y al magnesio, pues el primero regula el metabolismo de los dos últimos, y dirige el aporte de ácido fosfórico a los tejidos óseos. Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, las contracciones musculares, y la regulación de los latidos del corazón.

Cuando el fósforo y el magnesio se unen, forman fosfato cálcico, sustancia esencial para constituir el tejido óseo.

Lista de alimentos ricos en fósforo de origen vegetal

Las fuentes de fósforo no-animales no aportan tanto de éste mineral como su contraparte. Pero la naturaleza también dotó a algunos alimentos vegetales de este elemento.

Semillas de girasol

las semillas de girasol son ricas en fósforo

 El alimento vegetal más rico en fósforo. Unos 100 gr de semillas de girasol te brindará 720 mg de fósforo.

Cereales (All Bran)

all bran

100 gr de la famosa marca de cereales All Bran contiene aproximadamente 650 mg de fósforo.

Remolacha

remolachas

La remolacha es una excelente opción entre las verduras y hortalizas que contienen fósforo. 100 gr de remolacha proporcionan 37 mg de fósforo.

Chocolate

el chocolate negro contiene fosforo

100 gramos de chocolate significan 268 mg de fósforo para tu cuerpo.

Pan blanco

pan blanco con fosfatos

Una buena ración de 100 gramos de pan blanco recompensará tu cuerpo con 90 mg de fósforo.

Kiwi

kiwis buenos para tener huesos saludables

Esta fruta mantiene una excelente proporción cantidad-aporte nutricional. 100 gr de kiwi equivalen a 30 mg de fósforo.

Fresas

fresas

100 gr de estas frutas ricas en fósforo darán a tu cuerpo 26 mg de fósforo. Ideal si eres amante de las fresas.

Frambuesas

frambuesas

Deliciosas y nutritivas. 100 gr de frambuesas proporcionan 22 mg de fósforo.

Cebolla

cebollas beneficiosas para la salud

La cebolla contiene una cantidad más que decente de fósforo, 30 mg cada 100 gr de cebolla consumidos.

Alimentos con fósforo de origen animal

Indiscutiblemente los alimentos con más fósforo son de origen animal, y pueden encontrarse tanto en animales marinos como terrestres.

Cangrejo

el cangrejo es alto en fosforo

Este crustáceo marino está repleto de fósforo. 100 gr de cangrejo reportan 168 mg de fósforo.

Queso blanco

queso blanco rico en fosfato

Buenas noticias para los amantes del queso. 100 gr de queso equivalen a 120 mg de fósforo.

Leche de vaca

leche de vaca

La leche también es una excelente fuente de fósforo. 100 gr de leche contienen 90 mg de fósforo.

Ostras

la comida de mar contiene fosforo

Las ostras, al igual que la mayoría de alimentos del mar, tienen cantidades altas de fósforo. Cien gramos de ostras significan 100 mg de fósforo.

Bacalao

bacalao

El bacalao es otra excelente fuente de fósforo. Si comes 100 gr de bacalao salado, obtendrás 157 mg de fósforo.

Tocino

tocino comida llena de fosforo

El tocino es una de las carnes que más fósforo contiene. 100 gramos de tocino equivaldrán a 102 mg de tocino.

Beneficios de los alimentos ricos en fósforo

  • Los niveles adecuados de fósforo y calcio garantizarán un buen desarrollo de tu estructura ósea durante el crecimiento, y mantendrán la salud de tus huesos a lo largo de tu vida.
  • Tu cuerpo puede recurrir a él como energía, pues fortalece las células, fortificándolas y promoviendo el desarrollo de más de ellas.
  • Las células cerebrales también se ven reforzadas por el fósforo, lo que significa un mantenimiento de las funciones del cerebro frente al paso del tiempo. La memoria es la función más beneficiada de ello.
  • El fósforo es un regulador hormonal, por su papel transmisor de energía. Los dolores menstruales pueden verse reducidos con una ingesta adecuada de fósforo en tu dieta.
  • La salud dental también aprovechará una dieta alta en fósforo, siempre de la mano con el calcio.
  • El fósforo ayuda a la ATP, la molécula que sintetiza, convierte, y transporta la energía recibida de carbohidratos, grasas y proteínas. Si piensas incrementar tu masa muscular, considera a los alimentos ricos en fósforo como tus aliados.

¿Tus alimentos te proporcionan la cantidad adecuada de fósforo al día? Requerimientos diarios

  • 0 a 6 meses: 100 miligramos por día (mg/día).
  • 7 a 12 meses: 275 mg/día.
  • 1 a 3 años: 460 mg/día
  • 4 a 8 años: 500 mg/día
  • 9 a 18 años: 1,250 mg/día
  • Adultos: 700 mg/día

Las cantidades no difieren en mujeres (ni embarazadas, ni lactando), ni en hombres.

También debes tener en cuenta que el calcio y el fósforo se equilibran mutuamente, así que cuida mantener una ingesta apropiada de ambos nutrientes.

Déficit de fósforo

Una deficiencia de fósforo no es común, puesto que su requerimiento diario es fácilmente alcanzable con una dieta rica en fósforo.

Sin embargo, un exceso de calcio puede anular cantidades significativas de fósforo en tu cuerpo, llegando a la sobre-calcificación de los huesos.

Los medicamentos como antiácidos, la insulina, o los corticosteroides, reducen los niveles de fósforo del cuerpo. Si sientes fatiga luego de administrarte alguno de ellos, es tu cuerpo que reclama algo de fósforo.

Exceso de fósforo

Demasiado fósforo en tu cuerpo afecta a la absorción correcta del calcio, debilitando los huesos y los dientes. Además, puede llevar al endurecimiento de los tejidos blandos de tu cuerpo, y causar otros desequilibrios con el resto de minerales en tu cuerpo.

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