22 Alimentos ricos en fibra. Combate el estreñimiento con productos naturales

De todos los aspectos de una nutrición completa, los alimentos ricos en fibra son uno de los más importantes. Su consumo frecuente no solo ofrece más energía, sino que también evita el desarrollo de enfermedades como el cáncer de colón.

Conoce por qué debes tener una dieta rica en fibra, los tipos de fibra que existen y cuáles alimentos te aportarán el nivel más completo en tu nutrición.

¿Qué es la fibra?

A nivel orgánico la fibra consiste en moléculas que conforman las paredes de las células, mayormente de las vegetales. Los alimentos con mucha fibra son importante en la digestión y cumple los siguientes objetivos:

  • Ayuda en la depuración, eliminando las toxinas del cuerpo
  • Optimiza la digestión
  • Hace que el organismo permanezca saciado
  • Beneficia la pérdida de peso
  • Mejora el tránsito intestinal
  • Combate la constipación
  • Disminuye la hinchazón estomacal
  • Reduce el riesgo de cáncer de colon
  • Restringen el azúcar en sangre

¿Qué tipo de fibra existe?

Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Son la causa por la que debes consumir alimentos ricos en fibra.

La fibra soluble se deshace fácilmente con el agua y se encarga de combatir los niveles de colesterol en el organismo. Además mejora la absorción de nutrientes. Está presente en vegetales, frutos y en cereales integrales.

En cambio la fibra insoluble es la que no se digiere por el organismo. Pero su presencia es vital para que los alimentos pasen fácilmente por los intestinos. La puedes recibir mayormente a través de cereales duros e integrales.

¿Cuánta fibra debes ingerir por día?

Entonces, ¿cómo puedes lograr una dieta rica en fibra? Según los especialistas en nutrición son las siguientes cantidades recomendadas:

EdadesCantidades de fibra diaria
HombreMujer
1 a 320 g
4 a 822 g
9 a 1331 g26
13 a 1838 g30
18 a 5040 g35
más de 5022 g

Lo más práctico en realidad es recurrir a una variedad en la nutrición, procurando incluir con frecuencia una buena dosis de comidas que contengan alimentos ricos en fibra.

Lista de alimentos ricos en fibra

Seguramente ahora tienes más claro la importancia de la fibra en tu alimentación diaria. Es vital que conozcas qué alimentos con fibra puedes consumir, para tener una excelente digestión y conservar una salud envidiable.

Conoce a continuación cuáles verduras, frutas, cereales, legumbres y semillas pueden construir una dieta rica en fibra.

Verduras con fibra

Los vegetales y hortalizas son proveedores de vitaminas, minerales y de proteínas vegetales. Además son alimentos ricos en fibra, mayormente soluble, que te conviene consumir con frecuencia.

Aguacates

AGUACATE SUPERFRUTA

Si bien el nivel de fibra puede variar con el tipo de aguacate, en la mayoría de los casos se puede esperar alrededor de 6 gr en fibra por cada 100 gr de aguacates. También posee grasas saludables y proteínas vegetales que la convierten en una joya de la nutrición.

Batatas

batatas ricas en fibra

Este vegetal rico en fibra es una buena opción alimenticia para cualquier momento del año. 100 gr de batatas te ofrece alrededor de 2.2 gramos de fibra. Así que piensa qué plato puedes hacer para disfrutar de su sabor y de sus beneficios.

Alcachofa

alcachofas fuentes de fibra

Las alcachofas no suelen ser las más populares de los alimentos con fibra. Si no la has probado, comprobarás que tiene un sabor increíble y un aporte inigualable de 7.5 gr de fibra por cada 100 gr. Ten en cuenta que no son difíciles de cocinar y que las puedes usar en numerosas recetas.

Zanahorias

zanahorias

Crudas o cocidas, las zanahorias son un alimento delicioso y muy nutritivo. Poseen un promedio de 3.2 gramos por cada 100 gramos y también te proporcionarán betacaroteno, vitamina C, E, niacina y ácido fólico, entre otros beneficios.

Brócoli

brocoli verdura con fibra

A pesar de no ser el favorito de los niños, hay buenas razones para que lo hagas parte de tus alimentos con fibra. Incluso cuando está cocinado, 100 gr brócoli proporcionan 3.4 gramos de fibra. También contribuye con calcio, sodio, magnesio y azufre.

Frutas con fibra

Las frutas ricas en fibra ofrecen un medio fácil y muy agradable de aumentar este componente en tu alimentación. Es fácil consumirlas como postre o cómo refrigerio, o incluso hacer una ensalada de frutas que es muy saciante.

Peras

pera alimento rico en fibra

Esta fruta dulce deliciosa y jugosa contiene un promedio de 1.7 gramos de fibra por cada cien gr de pera. También te ofrece niacina, riboflavina, folato, piridoxina, fósforo, hierro, y sodio.

Manzanas

manzana con alto contenido de fibra

No en vano se recomienda comer una manzana por día para tener una larga vida. 100 gr de estas frutas aporta 2 gramos en fibra, junto con calcio, magnesio, potasio, y fósforo.

Bananas

bananas

Cien gramos de bananas te aportarán 2.6 gramos de fibra, junto a la gran cantidad de potasio y otros nutrientes que contienen.

Naranjas

las naranjas contienen fibra

Las naranjas son famosas por sher fuente de vitamina C, ácido fólico, piridoxina y de betacarotenos. A esto hay que sumarle que 100 gr de estas frutas contiene unos 4 gramos de fibra, excelente para depurar tu organismo.

Higos

higos buenos para el estreñimiento

Los higos son frutos pequeños pero de sabor muy interesante. Su composición proporciona energía porque provee carbohidratos, vitaminas y minerales. Y cada 100 gr de estos ofrece alrededor de 3.9 gramos en fibra.

Cereales ricos en fibra

Los cereales tienen un lugar muy importante en la pirámide alimenticia. Son los que proveen de energía por su aporte en carbohidratos saludables, proteínas vegetales, además de vitaminas y minerales.

Debes agregarlos a tus rutinas diarias para completar una dieta rica en fibra, con el beneficio de una digestión efectiva y saludable.

Cebada

cebada regula el tracto intestinal

Este cereal es un gran aliado para quienes padecen problemas cardíacos, porque tiene tocotirenoles que reducen la producción de colesterol. Posee betaglucanos, una de las más conocidas fibras solubles. Contiene 16 gramos de fibra aproximadamente por cada 100 gramos.

Avena

avena ayuda a la digestion

Seguramente habrás escuchado hablar de los beneficios de la avena para reducir el colesterol. Al ingerirla también obtendrás carbohidratos, proteínas vegetales y grasas saludables. También te proveerá de 15 gramos de fibra por cada 100 gramos de este cereal.

Salvado de trigo

salvado de trigo

Es un cereal no muy popular, que te aconsejamos incluir en tu dieta. Posee vitamina B1, que ayuda a eliminar dolores de cabeza y que fortalece el período de embarazo y de lactancia. En lo que a la fibra respecta, ofrece 16 gramos cada 100 de salvado.

Trigo sarraceno

trigo sarraceno

Es técnicamente un pseudocereal, pero aporta 11 gramos de fibra por cada 100 gramos. Es una fuente extraordinaria de vitaminas y aminoácidos. Además carece de gluten.

Espelta

espelta alimento que lleva fibra

Se trata de un alimento completo que es uno de las fuentes de fibra más valiosos en África. En lo que se refiere a fibra contribuye con 11 gramos por cada 100 de espelta. También posee antioxidantes, carbohidratos, proteínas vegetales y vitaminas.

Legumbres que contienen fibra

Si buscas comidas ricas en fibra, saciantes y muy nutritivos, las legumbres son una apuesta segura y muy deliciosa. Puedes emplearlas de muchas maneras en tu cocina y además tienen gran cantidad de fibra insoluble.

Lentejas

las lentejas contienen fibra

Suculentas, revitalizantes y con gran capacidad para dejarte lleno con un solo plato. Además de sus vitaminas, es un gran proveedor de proteínas. Te dará 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de lentejas cocidas.

Judías negras

judias negras

No son solo ingredientes para platos exóticos. Puedes usarlos en muchas de tus comidas. Por cada 100 gramos de judías negras obtendrás hasta 8 gramos de fibra.

Guisantes

guisantes

Son una fuente de fibra soluble e insoluble. Se calcula que hay 9 gramos de fibra por cada 100 gramos de guisantes. También disminuye la glicemia y los niveles de colesterol en la sangre.

Garbanzos

los garbanzos productos con fibra

Más conocida en la cocina mediterránea, los garbanzos se pueden usar para hacer numerosos platos. Por ejemplo, para la base de hamburguesas veganas. Abunda en vitaminas del grupo B, y en proteína vegetales. Además contiene 7,9 gramos de fibra por cada 100 gamos.

Alubias

las alubias son alimentos ricos en fibras

Excelente fuente de antioxidantes, vitamina C, y hierro, también contienen 7,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alubias. Es un alimento que te mantendrá lleno y además favorecerá tu salud cardíaca.

Semillas ricas en fibra

Las semillas contienen numerosas propiedades latentes que pueden ayudarte a perder peso, y sobre todo a mejorar tu digestión. También son alimentos con mucha fibra a los que puedes recurrir en tu vida diaria.

Chía

semillas de chía

Este alimento con alto contenido en fibra suele ser el favorito de las dietas adelgazantes por sus nutrientes y porque emite una gelatina con grandes efectos saciantes. Además contiene 35 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Granada

semillas de granada

Las semillas de granada son deliciosas y proveedoras de un increíble nivel de antioxidantes. En 100 gramos hallarás 5 gramos de fibra.

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