Alimentos ricos en calcio. Fortalece más que tus huesos con estos productos

¿Sabías que es imposible evitar que tu cuerpo pierda calcio todos los días? Lo pierdes a través de tus uñas, piel, cabello y orina. Por eso, necesitas consumirlo de forma constante.

Seguro que cuando escuchas hablar de calcio lo primero que piensas es que sirve para tener unos huesos y dientes fuertes.

Y es cierto, pero este mineral aporta otros beneficios a tu organismo: ayuda a la regulación del ritmo cardíaco, favorece el control de la presión arterial y el colesterol, mantiene en buen estado las funciones musculares, y otros que podrás consultar al final del artículo.

Aquí descubrirás en qué alimentos se puede encontrar el calcio necesario para tu dieta, y los alimentos que más calcio contienen para que puedas elegir los mejores.

¿Cuánto calcio debo consumir? Candidad diaria recomendada

La cantidad recomendada de calcio que un adulto promedio de entre 19 y 50 años de edad necesita a diario es de 1000mg.

Alimentos ricos en calcio de origen vegetal

¿No puedes o no quieres consumir alimentos derivados de la carne o la leche? ¡No hay problema! Puedes obtener perfectamente la cantidad diaria de calcio recomendada en alimentos de origen vegetal, pues muchos de ellos son alimentos con alto contenido en calcio.

Avellanas y almendras

avellanas alimentos con mucho calcio

Son ideales para sustituir la leche de vaca en lo que a aporte diario de calcio se refiere, pues cada 100g de estos frutos secos aportan más de 200 mg de ese mineral, siendo uno de los alimentos más ricos en calcio.

Se han convertido en la opción perfecta para aquellos con intolerancia a la lactosa.

Legumbres

legumbres buenas para los huesos

Entre las legumbres que aportan mucho calcio a nuestro organismo se encuentran las lentejas (56 mg/100gr), la soja (66 mg/100 gr) y los garbanzos (145 mg/100 gr).

Como un extra, consumir estos alimentos puede ayudarte a reducir los niveles de azúcar en sangre al mismo tiempo que obtienes los beneficios de los ácidos grasos insaturados.

Naranjas

las naranjas son frutas con mucho calcio

Las naranjas son unas de las frutas más ricas en calcio. No solo son deliciosas, sino que también aportan nada menos que 250 mg por 100 gr (de jugo, por supuesto). Esta debe ser la manera más refrescante de conseguir una buena dosis de calcio.

Obviamente, el jugo de debe ser 100% natural para lograr ese beneficio.

Espinacas

las espinacas son altas en calcio

Las espinacas son uno de los vegetales con más calcio. Contienen aproximadamente 290 mg cada 100 gr. Lo más recomendable es consumirlas frescas o al vapor, sin sal. Aunque ten en cuenta que los procesos de cocción hace que bajen un poco sus propiedades.

Brócoli

brocoli con calcio

Tan solo 100 gr de estos “arbolitos” altos en calcio te brindarán 74mg de calcio. Lo mejor es no cocinarlos por mucho tiempo para que conserven bien sus otros minerales, como el zinc y el hierro.

Col rizada

col rizada rica en calcio

Esta verdura se encuentra entre los alimentos que más calcio aportan, con una cantidad aproximada de 150 mg por cada 100 gramos. Las hojas de este tipo de col contienen también vitamina K, vitamina C y provitamina A.

Alimentos que contienen calcio de origen animal (no lácteos)

Huevos

los huevos son productos ricos en calcio

Cada huevo tiene unos 51 mg de calcio.

Como curiosidad, su cáscara es muy rica en este mineral, pero no se recomienda su consumo debido al alto riesgo de intoxicación que produce. Además, debe pasar por un proceso para que se ablande, porque su ingesta directa puede causar lesiones en el tracto intestinal.

Pescados azules

el calcio se encuentra en los pescados azules

Son de los alimentos de origen animal más ricos en calcio, en especial los pequeños que se comen con espinas. Las sardinas enlatadas son una opción ideal, ya que son fáciles de adquirir y contienen aceites grasos beneficiosos para el organismo.

Tan solo 100 gr de este producto aporta 325 mg de calcio.

Mariscos

los mariscos son abundantes en calcio

Los langostinos, gambas, almejas y vieiras son comidas ricas en calcio, y al igual que pasa con las sardinas y las anchoas, solemos ingerir sus finas espinas sin darnos cuenta.

Su contenido de calcio es de 220 mg por cada 100g.

Alimentos con calcio de origen animal (lácteos)

Quesos

el queso esta repleto de calcio

El queso es una comida rica en calcio; y aunque algunos quesos contienen mayor cantidad de calcio que otros, en promedio aportan unos 800 mg por cada 100g.

Entre los que más destacan se encuentran parmesano, mozzarella, romano y suizo.

Yogurt

el yogurt es bueno para tu salud porque tiene calcio

Entre las fuentes más altas de calcio se encuentran los yogures sin grasa, con un aporte de 250 mg por cada 100g.

Además, también aportan fósforo y magnesio, necesarios para la absorción plena del calcio.

Leche de vaca

la leche es el alimento con mas calcio

A pesar de que cuando pensamos en calcio, inmediatamente se nos viene a la mente una vaca, es más la publicidad que se le ha hecho a este producto a lo largo de los años que lo que verdaderamente aporta de ese mineral a nuestro cuerpo.

El contenido de calcio presente en un vaso de leche (250ml) es de 300mg, que si bien es una cantidad considerable, no llega a ser el alimento que más lo aporta.

¿Por qué consumir calcio? Conoce sus principales beneficios

Lo primero que debes saber antes de consumir calcio es el por qué debes consumir alimentos que tengan calcio. Este mineral favorecerá a tu cuerpo de formas que seguro ni te imaginabas; los productos ricos en calcio poseen propiedades como:

Una buena salud ósea

No podemos dejar de nombrar en primer lugar la razón por la cual el calcio es el más famoso de los minerales. Es excelente para prevenir enfermedades como la artritis y la osteoporosis, ya que mantiene la densidad ósea.

El calcio de los alimentos, al ser un “fortalecedor de huesos”, hará que sufras de menos dolores de espalda.

Previene la aparición de cáncer

Gracias a su participación en las células, el calcio tiene propiedades anticancerígenas, las cuales se potencian en combinación con la vitamina D.

Puede reducir la probabilidad de aparición de cánceres de colon, mama y gástrico.

Protege tu corazón

O, siendo más específicos, protege los músculos del corazón, pues, la dosis correcta de calcio en sangre permitirá que estos se contraigan y relajen de forma adecuada.

Esto se da porque favorece la comunicación entre células para dar respuestas nerviosas que ayuden en los movimientos musculares.

Reduce la presión arterial

Al ser un dilatador de vasos sanguíneos, el calcio juega un papel fundamental en las funciones nerviosas, ayudando a mantener una correcta presión sobre las arterias y favoreciendo la regulación del ritmo cardíaco.

Ayuda a mantener un peso ideal

Tanto hombres como mujeres pueden prevenir la obesidad con la ingesta de calcio. Si hay deficiencia de este mineral, es posible que tu organismo genere una hormona llamada paratiroidea, la cual estimula la producción de grasa y puede producir aumento de peso.

Menos cólicos menstruales

Se ha demostrado que tener una correcta cantidad de calcio en nuestro organismo ayudará a reducir los síntomas pre-menstruales y la intensidad de los cólicos durante la menstruación.

La deficiencia de calcio no es para nada fuera de lo común, pero esta puede surgir debido a la falta de otros nutrientes que facilitan su absorción. Con una dieta rica en calcio y equilibrada podrás mantenerlo en niveles óptimos.

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