Top 7 alimentos ricos en ácido fólico (B9) para tomar durante el embarazo

“¡Necesitas ácido fólico durante el embarazo!” – ¿Has escuchado esto alguna vez?

Esa afirmación tiene una excelente razón de ser; pero no únicamente lo necesitas durante el embarazo. Este micronutriente se encarga de una función biológica primordial en tu cuerpo, y en tu desarrollo celular.

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble necesaria para la maduración proteica estructural, es decir, para la formación de las cadenas de ADN, y para la hemoglobina.

El ácido fólico pertenece al complejo de vitaminas B, y también es llamado comúnmente vitamina B9.

¿Ácido fólico o folato?

Si bien son prácticamente lo mismo, tienen una diferencia esencial: el folato es la forma natural de la vitamina B9, la que puedes conseguir de forma orgánica en la naturaleza. El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina, y se encuentra principalmente en alimentos fortificados o suplementos alimenticios.

El folato en los alimentos. Fuentes de folato

El problema con el folato en los alimentos es que estos suelen perder un porcentaje bastante alto de su folato natural durante la cocción, y también se pierde en los que se conservan a temperatura ambiente.

Por ello, las mejores fuentes si buscan alimentos con folato alto, son las verduras de hoja verde (más adelante te hablaremos de ellas). Curiosamente, el nombre de la vitamina proviene del latín folium, que significa hoja vegetal.

Desde que se descubrió la pérdida de folato de los alimentos al ser cocinados, y la importancia de éste en el desarrollo del embrión, los gobiernos y organizaciones para la salud de todo el mundo han puesto en marcha programas de reforzamiento de alimentos, dando como resultado alimentos como la avena fortificada y otros alimentos ricos en ácido fólico.

Función biológica del ácido fólico

El folato tiene una función esencial en la estructura protéica de las células. Tu cuerpo usa el folato para crear la estructura de las células nuevas.

Es de vital importancia en los períodos de desarrollo y división celular, como en la infancia y durante el embarazo. El folato se responsabiliza de replicar el ADN.

La médula ósea, donde ocurren recambios celulares rápidos, es lo primero que se ve afectado durante una insuficiencia de folato.

Lista de alimentos con folato

Reunimos para ti una lista de alimentos ricos en folato/ácido fólico para que sepas en qué alimentos se encuentra y construyas tu dieta en base a ellos

Verduras y vegetales de hoja verde

el folato se encuentra en las verduras de hoja verde

El folato se encuentra con mayor abundancia en la naturaleza. El verde es un indicador de folato en los vegetales y las verduras. 100 gr de cualquiera de las siguientes comidas te proporcionará: – Espinacas: 353 mcg de folato. Col silvestre: 240 mcg de folato. Hojas de nabo: 270 mcg de folato. Lechuga romana: 140 mcg de folato. Espárragos: y brócoli: Otras verduras como los espárragos o el brócoli también son excelentes fuentes de folato. Los espárragos hervidos constituirán el 65% de tus requerimientos diarios de folato (262 mcg). El brócoli tiene un poco menos que los espárragos, 26% de tu requerimiento diario, o 102 mcg de folato.

Aguacate

aguacate superfruta

Los beneficios de esta superfruta son muchísimos, y ser una fuente de ácido fólico es uno de ellos. 100 gr de aguacate significan 160 mcg de folato.

Levadura de cerveza

toma levadura de cerveza durante el embarazo

Uno de los alimentos con más concentración de ácido fólico. 100 gramos de levadura contienen 100 mcg de folato.

Germen de trigo

el germen de trigo es rico en acido folico

Este ingrediente rico en ácido fólico proporciona 520 mcg de folato por cada 100 gramos de él.

Garbanzos y lentejas

garbanzos y lentejas

Estas legumbres son alimentos versátiles y ricos en ácido fólico. 100 gramos de garbanzo reportan 180 mcg de ácido fólico, y 100 gramos de lenteja equivalen a 170 mcg de ácido fólico.

Naranjas

la naranja contiene mucho folato

Estas frutas, y otros cítricos en general, son alimentos ricos en folato. 100 gr de naranja proporcionan 90 mcg de folato.

Frutos secos y semillas

frutos secos alimentos buenos para el embarazo

Las semillas, como las de girasol o de linaza, y los frutos secos como almendras o cacahuates son alimentos altos en folato. 100 gr de semillas proporcionan 160 mcg de folato. 100 gr de almendras significan 120 mcg de folato, y 100 gr de cacahuates equivale a 210 mcg de folato.

¿Cómo saber si estás siguiendo la dieta correcta? Dosis diaria recomendada

Deficiencia de folato

Es difícil sufrir de una insuficiencia de folato. Tener una dieta rica en ácido fólico es una meta muy sencilla de conseguir.

El cuerpo almacena el folato en el hígado; los casos de deficiencia quedan relegados a una muy mala alimentación y a predisposiciones genéticas a perder la hidratación de folato.

EdadHombresMujeresEmbarazoLactancia
0 a 6 meses65 mcg65 mcg
7–12 meses80 mcg80 mcg
1–3 años150 mcg150 mcg
4–8 años200 mcg200 mcg
9–13 años300 mcg300 mcg
14–18 años400 mcg400 mcg600 mcg500 mcg
19+ años400 mcg400 mcg600 mcg500 mcg

Este problema suele ser asintomático hasta que la mujer queda embarazada.

El ácido fólico durante el embarazo

Esta vitamina previene trastornos del tubo neural durante el embarazo, haciéndolo cerrar correctamente. Las deformaciones de la placenta porque la mujer embarazada no mantenga una dieta rica en folato pueden causar defectos de nacimiento en la columna vertebral del bebé (espina bífida) o en su cerebro (anencefalia).

El déficit de folato también puede conducir a tener un bebé prematuro, con bajo peso al nacer, o puede hacer que sufra de anemia megaloblástica.

Los riesgos de que ocurra algún trastorno del tubo neural durante el embarazo son significativamente menores si se recurre al ácido fólico mediante suplementación.

Exceso de ácido fólico

El límite máximo tolerable por los adultos de ambos sexos es de 1 mg, y de 800 mcg para las mujeres embarazadas y lactantes. Alcanzar estas cuotas, incluso mediante suplementación de ácido fólico, es poco común.

Interacciones entre la vitamina B9 y la vitamina B12

Las vitaminas B9 y B12 han estado relacionadas por largo tiempo. Grandes cantidades de ácido fólico (B9) pueden disminuir la anemia causada por falta de vitamina B12, pero no así pueden corregir los cambios en el sistema nervioso asociados a la falta de vitamina B12.

Una cantidad elevada de vitamina B9 puede enmascarar de forma peligrosa las alertas que tu cuerpo envía cuando falta la vitamina B12, y esto puede resultar en un daño nervioso permanente.

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