Qué son los prebióticos. Lista de alimentos naturales ricos en este componente

Un tema frecuente entre las personas interesadas en tener una alimentación saludable son los prebióticos y los probióticos. Pero a menudo, resulta difícil definir qué es cada uno y por qué debemos incluirlos en nuestra dieta diaria.

En ambos casos estamos hablando de elementos indispensables para gozar de una excelente salud y un óptimo nivel de energía. A continuación conocerás la diferencia entre probióticos y prebióticos y qué alimentos debería incluir en tu rutina de comidas.

Los alimentos prebióticos y su relación con los probióticos

¿Recuerdas como el Pac-Man se desplazaba por un laberinto mientras se comía una serie de puntos que estaban a su paso? Pues es un excelente ejemplo para explicar la relación entre prebióticos y probióticos.

Los probióticos son como el Pac-Man, un microorganismo que vive en nuestro cuerpo beneficiando la absorción de nutrientes y fortaleciendo el sistema inmune.

Para vivir necesitan alimentarse de pequeños puntos que en este caso son los prebióticos. De esta forma queda clarificada la relación entre ambos componentes.

Definición de Prebióticos

La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos estableció en 2016 la siguiente definición:

Es “un sustrato utilizado selectivamente por los microorganismos anfitriones que confieren un beneficio para la salud”.

Los prebióticos no son digeribles y resisten la descomposición del estómago, pero si son fermentables por las bacterias beneficiosas, que gracias a ello se multiplican.

Se trata concretamente de un tipo de fibra no digerible que pasa la parte superior del tracto gastrointestinal y cuando llega al colon es degradada por su micro biota.

Algunos de los más importantes prebióticos naturales son los oligosacáridos u oligofructosa, los galactooligosacáridos y los transgalactooligosacáridos. Se trata de carbohidratos aislados, que benefician la flora intestinal.

Beneficios de los Prebióticos y de los Probióticos

Cuando hablamos de los beneficios de los prebióticos naturales, no podemos dejar de otorgar parte del mérito a los probióticos, ya que trabajan en estrecha colaboración.

A medida que los prebióticos avanzan por el estómago sin ser fermentados producen cambios positivos en el tracto digestivo.

Junto con los probióticos cambian la actividad gastrointestinal y preservan la salud al equilibrar bacterias saludables como lactobacilos y bifidobacterias.

De ahí que ambos posean ventajas. Veámoslas:

1- Mejoran la salud intestinal y benefician la digestión

Diversas investigaciones confirmaron lo evidente: el consumo de prebióticos naturales aumenta el nivel de probióticos. Algunos de los que más se multiplican son los Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobacterias y ciertas cepas de L. casei o el grupo de L. acidophilus.

Cuando las bacterias metabolizan las fibras presentes en los alimentos producen ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico, que mejora el revestimiento intestinal. También normalizan los electrolitos en el cuerpo regularizando la digestión y aliviando diarreas y estreñimiento.

2- Benefician la inmunidad del organismo

Los cambios positivos en la microbiota intestinal tienen un excelente efecto en la capacidad inmunológica de tu cuerpo. Este efecto prebiótico se ha relacionado estrechamente con la reducción de enzimas que promueven el cáncer y que aumentan las bacterias nocivas.

La publicación The British Journal of Nutrition aseguró además que los prebióticos son responsables de mejorar la frecuencia de las deposiciones, y de disminuir síntomas alérgicos. Esto podría ser bueno también para tratar infecciones, eccemas en la piel y alteraciones intestinales.

3- Favorecen la salud del corazón

Al incluir alimentos prebióticos en tu dieta, estarás reduciendo el índice de glicación, que aumenta los radicales libres en tu organismo. Estos pueden incrementar los niveles de inflamación, y reducir la resistencia a la insulina, factores que contribuyen con enfermedades cardíacas.

Sumado a esto los prebióticos tienen una gran influencia reduciendo el colesterol, beneficio que previene los problemas del corazón y la manifestación de la artritis.

4- Ayudan a perder peso

Hay una buena razón por la cual siempre se recomienda el consumo de fibra en una dieta para perder peso. Investigaciones en animales y humanos comprobó que otorgan una mayor homeostasis y disminución natural del peso.

A mayor consumo de fibra, se observa un menor volumen corporal y menos tendencia a la obesidad. También regulan el apetito ya que se produce menos ghrelina, que es la hormona responsable de producir la sensación de hambre.

5- Mejoran la salud de los huesos

Los alimentos prebióticos incrementan la asimilación de minerales importantes para tu cuerpo. Esto es lo que afirma una publicación de 2007 de The Journal of Nutrition, que señaló que favorece la absorción de magnesio, hierro y calcio.

Estos nutrientes son indispensables para fortalecer los huesos y prevenir fracturas o la manifestación de osteoporosis. Al consumir solo 8 gramos de prebióticos por día, aumenta notablemente la densidad del sistema óseo.

Lista de ejemplos de alimentos prebióticos naturales

1- Raíz de achicoria cruda

raiz de achicoria alimento prebiotico

La raíz de achicoria cruda contiene un 65% de fibra prebiótica. La puedes encontrar en tiendas de productos dietéticos y en mercados dónde se comercializan productos gourmet. Aunque también suele estar incluida en barras de cereales, y en algunos tipos de pan.

2- Alcachofa de Jerusalén

alcachofas de jerusalen

A pesar de su nombre se trata de una raíz que posee un 35% de fibra. Se la llama así porque su sabor es similar al corazón de las alcachofas, aunque es más parecida al jengibre. Es una gran fuente de prebióticos, y también posee hierro y potasio. Puede reemplazar a las patatas para los diabéticos.

3- Hojas verdes de diente de león

las hojas verdes de diente de leon ejemplo de prebioticos

Aunque no sean muy comunes como alimento, estas contienen un 25% de fibra, hierro, calcio, vitamina A y K. Esta última es vital para favorecer la coagulación de la sangre. También fortalece los huesos en adultos mayores. Agrégalas a tus comidas, hirviéndolas previamente durante 20 minutos.

4- Ajo crudo

ajo crudo comida prebiotica

El ajo posee un 18% de fibra prebiótica. Además abunda en manganeso, vitamina B6, C, y selenio. Si te gusta ponerle un sabor interesante a tus comidas, agrégalo al humus, las pastas o a una variedad de vegetales a la sartén.

5- Puerros crudos

puerros crudos prebioticos

De la misma forma que usas las cebollas, así también puedes emplear a los puerros crudos. Es un gran alimento prebiótico que va muy bien en ensaladas, o en guarniciones vegetarianas. Posee un 12% de fibra, además de vitamina C y K.

6- Cebolla cruda

la cebolla es un prebiotico

Las cebollas ofrecen un 9% de su peso en fibra prebiótica. Es además una fuente de azufre, cromo y quercetina y vitamina C. Sus propiedades abundan en sus capas más externas. Por lo que debe procurar no pelarlas demasiado cuando las utilices.

7- Goma de acacia

goma de acacia con prebioticos

Es un ingrediente natural que se emplea en diversos productos como helados y suplementos. Es una de las amalgamas en píldoras vegetarianas. Puedes encontrarla en tiendas de productos naturales para agregarla a jugos y batidos, aprovechando sus propiedades prebióticas.

8- Espárragos crudos

esparragos crudos

Los espárragos poseen un 5% de fibra prebiótica. No es fácil consumirlos sin cocinar, por lo que puede probar fermentándolos con vinagre, para ablandarlos sin que pierdan sus beneficios.

9- Harina de trigo horneada

harina de trigo

Cuando usas la harina de trigo en panes o repostería obtendrás un 5% de fibra. Es un alimento de uso variado y versátil, que además contribuye con un 12% de proteína vegetal.

10- Plátanos verdes

platanos verdes productos prebioticos

Los plátanos verdes poseen un 1% de fibra y aportan el 23% de los requerimientos en potasio. Este fruto es excelente como un refrigerio que se puede comer en cualquier parte, sobre todo para personas que entrenan diariamente.

11- Jicama cruda

jicama cruda

La jicama es una especie de nabo que abunda además en oligofructosa una importante fibra prebiótica. También posee inulina que mejora la asimilación de calcio en el organismo, fortaleciendo los huesos. Tiene un índice glucémico bajo y carece de calorías.

12- Jarabe de yacón

jarabe de yacon

Este alimento se caracteriza por su aporte en prebióticos naturales. Posee olifructanos que es excelente para que prosperen los lactobacilos y las bifidobacterias. Es una miel deliciosa para desayunos y meriendas, que también es apta para diabéticos.

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