Los mejores 25 alimentos para aliviar el estreñimiento [altos en fibra]

Si estás experimentando problemas para ir al baño, debes saber que es una problema bastante frecuente en la actualidad. Pero en lugar de recurrir de inmediato al consumo de medicamentos, lo mejor es optar por alimentos laxantes que alivian estas molestias de forma natural.

No debes subestimar los inconvenientes que puede causar la constipación intestinal, sobre todo si se presenta como estreñimiento crónico. Si no cambias tus hábitos puedes terminar sufriendo hemorroides, fisura anal, e incluso cáncer de colon.

A continuación conocerás las causas del estreñimiento, qué modificar en tus hábitos y los alimentos para el estreñimiento que mejor te ayudarán.

¿Qué causa el estreñimiento?

¿Cómo comienza este problema? Usualmente los alimentos se desplazan a través del colon, al tiempo que el organismo toma de ellos agua y los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Lo que resta se convertirá en las heces, que se desplazan hacia el recto, para ser expulsadas finalmente. El problema se presenta cuando este proceso se comienza a ralentizar.

Es entonces cuando la materia fecal tiende a acumularse y se vuelve difícil de eliminar. Esto es lo que se entiende cómo estreñimiento.

Los factores que lo provocan son los siguientes:

  • Falta de alimentos ricos en fibra para el estreñimiento en la dieta diaria
  • Alto contenido de grasas en los alimentos
  • Bajo nivel de hidratación
  • Estilo de vida sedentario
  • Medicamentos que afectan la salud intestinal
  • Abuso de laxantes
  • Embarazo

Alimentos para ir al baño que no pueden faltar en tu dieta para el estreñimiento

Ya sea por su alto contenido de fibra, o por sus propiedades particulares, los alimentos antiestreñimiento son la mejor opción a la que puedes acceder para aliviarte de este problema. Los grupos principales son las verduras, frutas y cereales.

Verduras para el estreñimiento

1- Espinaca

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Como muchos vegetales de hoja verde, la espinaca te aportará vitamina C, ácido fólico, y vitamina K. Posee unos 4,5 gramos de fibra por taza cocida. Además, como esta verdura laxante combina muy bien con otros alimentos, podrás incluirla fácilmente en diversas comidas como rellenos, entradas o en ensaladas.

2- Coles de Bruselas

coles de bruselas

No es un vegetal muy popular, pero las coles de Bruselas pueden ser una delicia para quien se atreva a incluirla en su menú. Al consumir 5 de estas coles recibirás el 10% de tus requerimientos de fibra. Se pueden consumir hervidas, al vapor, o salteadas con cebollas.

3- Brócoli

se debe comer brocoli para el estreñimiento

El brócoli dispone de unos 4 gramos de fibra por tallo o unidad, que se estima que promedia los 150 gramos. Se trata de una opción deliciosa para hacer salteados, guisos, sopas e incluso con patatas al horno.

4- Alcachofas

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Estudios clínicos han demostrado que las alcachofas poseen propiedades prebióticas, muy favorables para la salud intestinal, lo que ayuda a ir al baño. Además posee 2,7 gramos de fibra por cada 100 gramos.

5- Judías Negras

judias negras

Se calcula que unos 200 gramos de judías negras cocido poseen unos 20 gramos de fibra, lo cual cubre gran parte de la ingesta diaria recomendada.

6- Lentejas

lentejas

Conocidas por su alto contenido en hierro, las lentejas también son una excelente fuente de fibra ya que posee casi 8 gramos por cada 100 gramos. Tienen fibra soluble e insoluble la cual agrega peso a las heces y también las ablanda.

7- Arroz integral

arroz integral para ir al baño

Se ha corroborado clínicamente que las personas que consumen arroz integral tienen una tendencia a sufrir estreñimiento un 41% menor. Esto sin dudas se debe a que una taza posee 5 gramos de fibra, lo cual es mucho mayor al nivel de arroz blanco que es de solo 1 gramo por la misma cantidad.

8- Grelos

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Se trata de vegetales verdes de excelente sabor que poseen casi 4 gramos de fibra por cada 100 gramos. Prueba estas hojas en ensaladas o acompañando algún plato al horno.

9-  Patatas cocidas

patatas ricas en fibra para el estreñimiento

Las patatas cocinadas y frías, como las que sueles comer en la ensalada de papas poseen almidón resistente. Esto significa que va a terminar gran parte en el intestino grueso en dónde favorece el desarrollo de bacterias beneficiosas para la salud.

10-  Repollo

repollo

Es una verdura contra el estreñimiento con alto contenido en agua y además bajo en calorías. Posee betacaroteno, Vitamina C, folato, magnesio, y calcio. En lo que respecta a la fibra contribuye con casi 3 gramos por cada 100 gramos.

Frutas para el estreñimiento

1- Ciruelas pasas

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Las abuelas han usado desde siempre las ciruelas pasas para aliviar la constipación y combatir el estreñimiento. Estos frutos ofrecen 7 gramos de fibra por cada 100 gramos, que se conoce como celulosa. La misma tiene la capacidad de aumentar la cantidad de agua en la materia fecal y de este modo facilitar su evacuación.

2-  Manzanas

las manzanas combaten el estreñimiento

Esta fruta tiene grandes beneficios contra el estreñimiento, puesto que tan solo unos 200 gramos te aportarán 4,5 gramos de fibra. Parte de esta es la pectina y se caracteriza por ser soluble, por lo que se fermenta rápido y ayuda en la expulsión de los desechos.

3-  Peras

peras frutas para el estreñimiento

De sabor delicioso y textura suave, tienen además 5,5 gramos de fibra por cada 180 gramos. Tiene fructosa que promueve el movimiento intestinal. También contiene sorbitol, que la convierte en una comida con efectos laxantes.

4-  Kiwi

la fibra del kiwi quita el estreñimiento

Cada fruto del kiwi, que pesa alrededor de 80 gramos dispone de 2,4 gramos de fibra. También posee de actinidaína que también fomenta una mayor motilidad intestinal. Se pueden incluir fácilmente en postres dietéticos, como tentempié o en ensaladas de frutas.

5-  Higos

higos

Estos frutos representan un excelente medio para mejorar la salud intestinal e implantar hábitos de alimentación saludables. Un higo mediano que ronda los 50 gramos tiene casi 2 gramos de fibra. También posee ficaína, una enzima que también mejora la actividad intestinal.

6-  Frutas cítricas

frutas citricas

Naranjas, limones, limas, pomelos y mandarinas tienen mucho que ofrecer cuando se trata de combatir el estreñimiento. Como ejemplo, una naranja mediana de unos 130 gramos dispone de 3,2 gramos de fibra, mientras que un pomelo de 230 gramos tiene 2,7 gramos de fibra.

7-  Bayas y arándanos

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Las bayas y diversos frutos rojos son muy beneficiosos debido a su aporte abundante de antioxidantes. Además tienen 5 gramos de fibra por cada 100 gramos. Más a su favor, son frutos versátiles que pueden emplearse en licuados, postres o como parte de diversos postres.

8-  Sandía

sandía

En este caso no obtendrás mucha fibra porque tiene 0,4 gramos por cada 100. Pero es una fruta exquisita con gran cantidad de agua, que es vital para la depuración y además ayuda a mover el vientre de forma natural.

9-  Frambuesas

frambuesas

Es un fruto rojo delicioso que posee calcio y gran cantidad de antioxidantes como la xeaxantina y la luteína. También ofrece unos 10 gramos de fibra por cada 200 gramos de frambuesas. Es uno de los frutos rojos más saludables.

10- Guayaba

guayabas

En todas sus variedades la guayaba es valorada por su alto contenido de antioxidantes, muy importantes para la salud. También ofrece 5 gramos de fibra por cada 100 gramos, además de proteínas vegetales, grasas y carbohidratos saludables.

Semillas y cereales para el estreñimiento

1- Salvado de avena

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Se trata de la parte externa de la avena, que tiene un alto contenido en fibra. De esta contiene 15 gramos por cada 100 gramos. Esto hace que tenga un efecto poderoso, si se la incluye en cualquier comida, como en galletas o panes hechos con harina integral.

2- Semillas de lino

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Sus propiedades para curar el estreñimiento se conocen desde hace siglos. La ciencia actual confirmó que en una cucharada de 10 gramos aporta casi 3 gramos de fibra. Se puede ingerir fácilmente con yogur o incluyéndola en harinas integrales o con salvado en panes y galletas.

3- Chía

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Esta semilla contiene muchas propiedades nutritivas que incluyen 37 gramos de fibra por cada 100 gramos. El 85% de esta es insoluble y el 15% es soluble. El gel que se forma cuando entra en contacto con el agua contribuye a un buen funcionamiento intestinal.

4- Palomitas de maíz

palomitas de maiz producto para el estreñimiento

Si bien se trata de maíz expuesto a un proceso de cocción, también sirven para mejorar el tránsito intestinal. Ofrecen 14 gramos por cada 100 gramos. Aunque hay que evitar comerla en exceso con azúcares o diversos aditivos que engordan.

5- Cebada

cebada cereal para el estreñimiento

Este cereal es excelente para la salud cardíaca ya que tiene tocotirenoles, que bloquean la absorción de colesterol. También mejoran el funcionamiento del colon ya que te aportará 18 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además favorece el aspecto de la piel.

Fibra, la aliada de los alimentos contra el estreñimiento

La mayor parte de los alimentos para ir al baño rápido poseen indefectiblemente fibra, que es una parte de los vegetales y frutos que el cuerpo no puede descomponer. Es vital para una buena digestión y para que las heces se mantengan blandas.

Tiene la capacidad de pasar por todo el sistema digestivo, favoreciendo el desplazamiento y la asimilación de los alimentos, hasta el momento en que son eliminados en forma de desechos.

La Sociedad Norteamericana de Nutrición y Dietética recomienda las siguientes dosis de fibra:

  • 25 gramos por día para mujeres
  • 38 gramos por día para hombres
  • 21 gramos para mujeres por día, después de los 50 años
  • 30 gramos para los hombres por día, después de los 50 años

Si tenemos en cuenta que las personas en la alimentación actual consumen un máximo de 15 gramos por día, no es de extrañar que los problemas de constipación sean cada vez más comunes.

¿Cómo elaborar una dieta contra el estreñimiento?

Los hábitos en su conjunto son los que hacen un estilo de vida saludable. Y si experimentas problemas de constipación, es importante modificar tus rutinas y costumbres para aliviar esta molestia.

Por esto, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Aumenta la cantidad de vegetales que consumes diariamente. Ni siquiera debes ponerte a contar los gramos de fibra que ingieres. Basta con que te asegures de consumir 2 ½ de vegetales y unas 2 tazas de frutas.
  • Incorpora granos en tus comidas. Recurre a las harinas y el arroz integral, en lugar de las harinas refinadas y el arroz común. Tienen un mayor nivel de nutrientes y poseen un nivel óptimo de fibra.
  • Reemplaza las carnes por las legumbres. Entre 2 y 3 veces por semana, reemplaza la presencia de la carne por legumbres variadas. Son saciantes y también mejoran el tránsito intestinal.
  • Mantente hidratado. Es fundamental para favorecer el ciclo de depuración. Y no bebas solo el líquido que consumes con jugos y diversas bebidas. También toma agua, es fácil si bebes al menos 5 vasos de agua a lo largo del día.
  • Haz ejercicio. Además de mantenerte en forma, beneficia el desplazamiento de los alimentos a través del colon. Trata de hacer al menos una caminata diaria de 45 minutos.
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