Alimentos con vitamina B2 (riboflavina). Conoce la vitamina amarilla

¿Sabías que las vitaminas pueden tener colores? Esto es particularmente cierto en el caso de la riboflavina, una vitamina del complejo B que los científicos descubrieron por su color amarillo.

Sí, amarillo. Desde entonces ha sido utilizada como colorante para alimentos, reforzándolos (y dándoles su característico color). Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre la vitamina B2, y los numerosos beneficios que trae para tu salud.

¿Qué es la vitamina B2?

Es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo de vitaminas B, también llamada riboflavina.

Las flavoproteínas (proteínas con centros celulares derivados de la B2) la requieren como principal combustible, y también es requerida por gran cantidad de procesos celulares: igual que otras vitaminas del complejo B, tiene un papel principal en el metabolismo celular.

Tu cuerpo se vale de la vitamina B2 para metabolizar lípidos, aminoácidos, carbohidratos y proteínas.

Esta vitamina tiene la particularidad de ser sensible a la luz solar. Si expusieras un vaso de leche a la luz del sol por dos horas, perdería la mitad de su contenido de B2.

¿Para qué sirve la vitamina B2?

La riboflavina es requerida por tu cuerpo junto a sus hermanas del complejo B conforme aumentan tus necesidades metabólicas. Entre más calorías consumas, más cantidad de vitamina B2 necesitarás en tu nutrición diaria para producir energía.

La B2 también participa en los procesos de desintoxicación de tu organismo, como la desintoxicación hepática. Mantener buenos niveles de B2 ayuda con la producción de glóbulos rojos y su presencia hace que otros nutrientes sean absorbidos con más eficacia por tu cuerpo

Además, la piel y las mucosas de tu cuerpo necesitan de la vitamina B2 para mantener su salud. Las córneas se benefician particularmente de esta vitamina por su actividad oxigenadora en las células. Tu visión te agradecerá ingerir vitamina B2 en buenas cantidades.

La vitamina B2, como las demás de su grupo, no se almacena en el cuerpo. Su exceso es expulsado a través de la orina.

¿Dónde se encuentra la vitamina B2? Fuentes de B2

La vitamina B2 se encuentra en las carnes, los lácteos (y sus derivados) y los vegetales de hoja verde, siendo estas sus mejores fuentes, pero no las únicas. Más adelante verás una lista con los alimentos que contienen B2.

La vitamina B2 tiene un color amarillo, y se ha añade a gran cantidad de alimentos, como alimentos para bebés, quesos procesados y cereales integrales. Esto, además de añadir la coloración amarilla al alimento, hace que sea fortificado.

También existe la riboflavina en suplementos alimenticios multivitamínicos, muchos de los cuales exceden la cantidad que necesita un adulto con creces. Pero no te preocupes; recuerda que el exceso de B2 es expulsado de tu cuerpo por la orina (que probablemente se torne un poco más amarilla mientras el exceso es eliminado).

Lista de alimentos ricos en vitamina B2

Elaboramos para ti esta lista de alimentos altos en vitamina B2. Úsala para variar tu dieta y beneficiarte de esta vitamina.

Extracto de levadura

extracto de levadura fuente de b2

Además de contener B1, y B12, es una fuente primordial de B2, teniéndola concentrada en grandes cantidades. 100 gr de extracto de levadura reportan 14.3 mg de riboflavina.

Queso Roquefort

la vitamina b2 se encuentra en el queso roquefort

Los quesos, al ser un derivado lácteo, contienen B2 así como aminoácidos esenciales, calcio y proteínas. El queso roquefort es sin duda la mejor fuente de riboflavina entre ellos, con 0.57 mg de B2 por cada 100 gr que consumas.

Pescados

pescados ricos en vitamina b2

El pescado es recurrente en nuestra web gracias a sus numerosas propiedades beneficiosas, como su contenido de Omega 3 y proteínas. Pero también contienen vitaminas B: la caballa es el más rico de los pescados en riboflavina, aportándote 0.54 mgpor cada 100 gr que consumas, seguido de cerca por el salmón y la trucha, que contienen 0.49 y 0.42 mgde B2 cada uno respectivamente.

Semillas de sésamo

semillas de sésamo

Estas semillas reportan excelentes cantidades de vitamina B2. 100 gr de semillas de sésamo equivalen a 0.47 mg de riboflavina; además de los minerales y grasas saludables que contienen.

Salvado de trigo

salvado de trigo con b2

Este alimento contiene muchas de las principales vitaminas del complejo B, además de fibra y magnesio. Particularmente, su aporte de vitamina B2 es de 0.54 mg por cada 100 gr que consumas.

Almendras

las almendras son ricas en riboflavina

Los frutos secos también hacen su aparición en nuestra lista con las almendras. Cien gramos de almendras contienen 1.01 mg de vitamina B2.

Hígado

hígado

Los animales almacenan la vitamina B2 en el hígado, y comerlo te dará esa vitamina a ti. El hígado de cordero, por ejemplo, contiene 4,6 mg de riboflavina por cada 100 gramos que consumas, lo que equivale al 270% del valor diario que tu cuerpo necesita.

¿Cuánta vitamina B2 requiere mi cuerpo? Requerimiento diario recomendado

Según el Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (1), los siguientes valores son los apropiados, teniendo en cuenta edad, sexo, y condiciones como la lactancia o el embarazo:

Bebés: 0 a 6 meses: 0.3* miligramos por día (mg/día) – 7 a 12 meses: 0.4* mg/día.

Niños: 1 a 3 años: 0.5 mg/día – 4 a 8 años: 0.6 mg/día – 9 a 13 años: 0.9 mg/día

Adolescentes y adultos: Hombres de 14 años en adelante: 1.3 mg/día – Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg/día – Mujeres de 19 en adelante: 1.1 mg/día – Durante el embarazo: 1.4 mg/día – Durante la lactancia: 1.6 mg/día.

*Ingesta adecuada: esta medida es la estimada como saludable cuando no existen datos médicos suficientes para elaborar un Requerimiento Diario Recomendado.

¿No ingerir suficiente B2 puede ser un problema? Deficiencia de B2

Como la B2 es expulsada a través de la orina, su deficiencia es relativamente común si no: 1) se mantiene una ingesta adecuada a través de la dieta, 2) si se aumenta la excreción de la orina, o 3) si ocurre algún problema de mala absorción de la vitamina en el intestino.

Los síntomas de que tu cuerpo necesita B2 pueden manifestarse como piel seca, fluidos en las membranas mucosas, anemia, úlceras en la boca, garganta dolorida, labios agrietados, además de fotosensibilidad y sensación de quemazón en los ojos.

La falta de vitamina B2 es llamada ariboflavinosis.

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