15 Alimentos con biotina (vitamina H) para tener un cabello reluciente

Un cabello brillante y uñas fuertes son síntomas de buena salud. Para conseguir estos indicios de bienestar en tu cuerpo, el camino natural y más efectivo es el consumo de alimentos ricos en biotina. Hablamos de un nutriente que te ayudará mucho en este aspecto

Ademas de estos, la Biotina tiene otros beneficios para tu salud. Actúa en el metabolismo de la glucosa, de los ácidos grasos y de los aminoácidos. Y su consumo contribuye a que lograr una apariencia rejuvenecida de forma natural.

En este artículo conocerás qué es, las ventajas de consumirla y qué alimentos contienen biotina para incorporarlos a tu dieta diaria.

¿Qué es la Biotina o Vitamina H?

La Biotina o vitamina B7 es conocida por favorecer la salud de las uñas, del cabello y la piel. También se la conoce como vitamina H debido a los términos haar y haut que significan pelo y epidermis en alemán.

Al leer las etiquetas de productos cosméticos sobre todo de cremas y champús, encontrarás que a menudo incluyen biotina con el fin de otorgar sus beneficios por vía tópica.

Sin embargo, estudios han demostrado que aporta una mayor cantidad de beneficios si se ingiere. Una dieta abundante en alimentos que contengan biotina aportará mejores resultados siendo el camino más sencillo para la mejora de nuestra salud.

Lista de alimentos ricos en Biotina

1- Champiñones

champiñones ricos en biotinas

Este alimento propio de las comidas gourmet posee vitaminas, minerales y también un gran contenido en biotina. No hay un acuerdo sobre qué cantidad contiene de esta vitamina, pero se estima que puede cubrir el 10% de las necesidades diarias en la dieta.

2- Aguacates

aguacates con vitamina h

Este fruto delicioso te dará fibra, aceites muy saludables mono y polinsaturados, minerales y vitamina B7. De esta última se estima que 100 gr poseen alrededor de 21 mcg.

3- Acelga Suiza

las acelgas son ricas en vitamina h

Verde, pero al mismo tiempo llena de color, este vegetal posee vitamina A, mucha fibra, vitamina C, magnesio y Biotina. 100 gr de acelgas suizas contienen aproximadamente 25 mcg de biotina.

4- Semillas de girasol

semillas de girasol alimentos con biotinas y zinc

Si es un tentempié frecuente en tus rutinas diarias, te alegrará saber que es un alimento con vitamina h ya que encontrarás 9,5 mcg de biotina en 100 gr de estas semillas. Además ofrece magnesio y aceites esenciales.

5- Manteca de cacahuete

manteca de cacahuete rica en vitamina h

El consumo de esta delicia debe hacerse de forma moderada porque tiene un alto contenido en calorías. En lo que respecta a la vitamina H ofrece 12 mcg por cada 100 gr de este alimento. Recomendamos consumir una producción orgánica.

6- Coliflor

coliflor producto con biotina

Este vegetal crucífero contiene numerosas propiedades que incluyen la prevención de enfermedades cardíacas. A eso hay que sumarle que tiene 17 mcg de biotina, por cada 100 gramos de esta verdura deliciosa y versátil.

7- Pan integral

pan integral

Con más cantidad de fibra y de nutrientes que el pan blanco, el pan integral también cuenta con un excelente aporte de vitamina H. Se estima que 100 gr pueden llegar a tener hasta 25 mcg de este nutriente.

8- Bayas

bayas con vitamina h buenas para el cabello

Como todos los frutos rojos las bayas son excelentes por su alto contenido en antioxidantes, ofreciendo una protección indiscutible contra los radicales libres y numerosas enfermedades degenerativas. Su nivel de biotina ronda en los 8 mcg de biotina por cada 100 gr.

9- Almendras

almendras

Deliciosas y crujientes, se aconseja el consumo de almendras para saciar el hambre y recibir nutrientes tales como grasas saludables y proteínas. También tienen Vitamina B7 en una proporción de 11 mcg por cada 100 gr.

10- Soja

soja

Es la reina de los alimentos para vegetarianos y veganos, debido a que posee numerosos nutrientes que la convierten en un buen reemplazo de la carne. Uno de los nutrientes con los que más contribuye es con la vitamina H; pues contiene 15 mcg por cada 100 gr.

11- Batatas

batatas

Deliciosas y perfectas para cocinar al horno junto con las patatas. Las batatas ofrecen carbohidratos, proteína vegetal, fibra, hierro, calcio, zinc y Biotina, la cual está presente en 12 mcg por cada 100 gr de estos vegetales cocidos.

12- Atún

atun

Este pescado es una fuente generosa de Omega 3 y de diversas proteínas, siendo también su aporte en biotina digno de consideración. Se estima que unos 100 gramos de atún poseen 1,3 mcg de vitamina B7.

13- Pavo

pavo

Se trata de otro tipo de carne recomendado con frecuencia en diversas dietas gracias a su alto contenido en proteínas y su bajo contenido graso. Dispone de un buen nivel de biotina (10 mcg/100 gr), siempre y cuando se trate de un producto criado en granja y sin conservantes químicos.

14- Huevos

huevos

Son conocidos por proveer de forma saludable proteínas, grasas, vitamina D y vitamina B7, la cual está presente en 29 mcg por cada 100 gr de huevo. Aclaramos que está presente en la yema y no en la clara, donde brilla por su ausencia.

15- Hígado

higado rico en biotinas

Se calcula que 100 gramos de hígado aportan casi 36 mcg de Vitamina H. También provee hierro, magnesio y un amplio espectro de otros minerales. Por ello, es un alimento importante, rico en biotina, con el cual puedes completar tu alimentación.

¿Qué causa la deficiencia en biotina?

La Biotina es soluble en agua, lo que significa que el organismo la puede excluir fácilmente a través del sudor y de la orina. Afortunadamente para revertir este cuadro solo se necesitan cantidades muy bajas de vitamina B7.

Ante una falta importante de biotina, los siguientes síntomas son los más comunes:

  • cabello frágil o pérdida de pelo
  • cambios de humor
  • daño en el nervio
  • deterioro cognitivo
  • dolores musculares
  • falta de energía o fatiga crónica
  • hormigueo en las extremidades
  • obstáculo
  • piel seca e irritada
  • problemas del tracto digestivo e intestinal

Requerimientos diarios de Biotina o Vitamina B7

Según la opinión de numerosos especialistas en nutrición, estas son las cantidades recomendadas en función de la edad de consumo de vitamina H en los alimentos. En cuanto al sexo, no hay demasiadas diferencias excepto por las recomendaciones para mujeres en período de lactancia.

EdadesCantidades Diarias en mcg (microgramos)
0 a 7 meses5 mcg
7 meses a 3 años8 mcg
3 a 13 años15 mcg
13 a 19 años25 mcg
Más de 19 años (hombres y mujeres)30 mcg
Mujeres embarazadas30 mcg
Mujeres lactantes35 mcg

Beneficios de consumir alimentos con Biotina

Los alimentos ricos en biotina, te permitirán mantener el equilibrio en diversos procesos que regulan tu salud. Esto es lo que pueden hacer por ti:

1- Mejora la salud del cabello, las uñas y la piel. ¡Aprovecha las virtudes de la biotina para el pelo!

Esta ventaja es tan poderosa, que incluso les sirve a los caballos para corregir problemas en sus cascos.  La carencia de biotina en personas conduce a un cabello quebradizo, uñas débiles y piel irritada.

Esta es la razón por la que es el ingrediente omnipresente en casi todos los productos cosméticos. Suele aparecer en combinaciones de biotina y zinc. Si de verdad quieres este conseguir esta mejora estética, lo mejor es que consumas alimentos con biotina.

2- Regula el funcionamiento de tu metabolismo

La vitamina H es vital para regular los procesos celulares para el funcionamiento del metabolismo. Junto con las demás vitaminas del grupo B convierte a los alimentos en energía.

Esto incluye la transformación de la glucosa, la asimilación de las proteínas, y la activación del funcionamiento de los ácidos grasos.

3- Equilibra los niveles de azúcar en la sangre

Un excelente aporte para las personas que tienen que lidiar con la diabetes. El consumo de Vitamina B7, junto con el cromo, ayuda a reducir los niveles de glicemia en la sangre.

Dicha ventaja se debe a que mejora la acción de la insulina, que es indispensable para regular el azúcar en el torrente sanguíneo. Esto hace que también prevenga el desarrollo del síndrome metabólico y el aumento de peso.

4- Beneficia las funciones cerebrales

La vitamina H cumple un papel importante en la señalización de las neuronas. Esto tiene beneficios en funciones neurológicas fundamentales como la memoria y las funciones cognitivas. Su presencia es relevante para disminuir la tendencia a la demencia o prevenir la posibilidad de sufrir alzhéimer.

También mejora el humor, incrementa la atención y potencia la energía, gracias a que está vinculada a las hormonas que regulan los estados de ánimo.

5- Mejora el sistema cardíaco

Las vitaminas del Grupo B, incluyendo la B7 previenen problemas de corazón importantes como la aterosclerosis y los ataques al corazón. La Biotina en conjunto con el cromo regulan los niveles de colesterol.

Reduce el colesterol malo o LDL, sin perjudicar la presencia del colesterol bueno o HDL. Esto es particularmente beneficioso para diabéticos que tienden a experimentar también problemas cardíacos.

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